20 września 2018 By RUNSTYLE, Slider, TRENING I ZDROWIE With 3869 Views

Ultra wspomaganie, czyli Jacob Snochowski o swojej diecie podczas biegów ultra.

Zbliżamy się powoli do końca sezonu 2018. W moim wydaniu był to sezon pełen spektakularnych wpadek i życiowych sukcesów. Miesiące treningów pozwoliły mi nie tylko zbudować formę, ale jeszcze dokładniej poznać swój organizm oraz dopracować najistotniejszy czynnik, czyli dietę, praktycznie do perfekcji.

Tekst: Jacob Snochowski

Od spektakularnych wpadek do życiowych sukcesów

Wszystkie tegoroczne wpadki – zaczynając od Mistrzostw Polski w Szczawnicy, które zakończyłem na 33. pozycji open, Marathon Du Mont Blanc 90 km, podczas którego zszedłem z trasy lub Lakeland 100, gdzie zostałem zdyskwalifikowany – nie miały na szczęście nic wspólnego ze złym samopoczuciem spowodowanym deficytem kalorycznym itp. W Szczawnicy zniszczyła mnie temperatura. W Chamonix z paroma innymi biegaczami pogubiłem trasę, a po powrocie na szlak utknąłem w korku. Z kolei w trakcie mojego głównego wyścigu sezonu – Lakeland 100 – ominąłem punkt kontrolny i zostałem zdyskwalifikowany. Na szczęście w życiu musi być balans i cała reszta wyścigów, w których brałem udział okazała się dużo szczęśliwsza.
Zaczynając od niezapowiedzianego debiutu na płaskich 100 km (dowiedziałem się o starcie dwa tygodnie przed, brak treningów pod płaskie ultra), po ostatni start sezonu, czyli trailowe 120 km, wszystko grało jak pod batutą Pendereckiego. W marcu tego roku, podczas Canalathon 100 km, udało mi się wykręcić 7:47:26 na 101.5 km, co dało mi 1. miejsce oraz pozwoliło poprawić rekord trasy (średnie tempo 4:36 min/km). 4. miejsce podczas hardcorowych zawodów Ultra Trail Snowdonia 90 km i 6000 m+, gdzie spojrzałem w oczy Walijskiego Smoka zdecydowanie pozwoliło mi wejść na wyższy poziom współzawodnictwa w ekstremalnych biegach górskich (relację Kuby z Ultra Trail Snowdonia możecie przeczytać >>> TU). Następnie była wspomniana seria niepowodzeń, tylko po to, aby ponownie zaskoczyć siebie i odnieść przekonywujące zwycięstwo podczas Janosika na trasie 80 km.

Ukoronowaniem moich wysiłków była wygrana na dystansie 120 km podczas zawodów Cumbria Way Ultra. Trailowy wyścig, którego trasa przecina park narodowy Lake District z południa na północ jest relatywnie płaska – niecałe 3000 m – lecz miejscami bardzo techniczna. Kto biegał kiedyś po brytyjskich górach zapewne wie, jak bagniste i kamieniste mogą być niektóre z występujących tu szlaków. Cumbria Way Ultra udało mi się ukończyć na 1. miejscu, ustalając nowy rekord trasy w 12:15:40, co daje na 121.5 km trasę średnie tempo 6:04 min/km. Po co te wszystkie dane i liczby? Po to, żeby uświadomić Wam jak wielkie zapotrzebowanie energetyczne występuje w trakcie tak wzmożonego wysiłku. Najlepszym przykładem będzie tutaj wspomniany wyżej bieg na 100 km, w trakcie którego przerwy na punktach kontrolnych (oprócz 50 km, gdzie musiałem skorzystać z ubikacji) nie były dłuższe niż 2 min. Jak odżywiać się w trakcie takiego wysiłku? Jak ułożyć wszystko tak, aby organizm otrzymał wystarczająco dużo kalorii i był w stanie utrzymać tak wysokie tempo nie tracąc czasu na punktach kontrolnych?

Dieta podparta systemem Mountain Fuel

Moim sposobem jest dieta stała podparta systemem Mountain Fuel – zestawem odżywek angielskiej produkcji pomagającym uzupełnić nam wszystkie mikroskładniki, które tracimy w trakcie wzmożonego wysiłku. Mountain Fuel zostało założone przez byłego żołnierza SAS Darren’a Foote oraz znakomitego biegacza górskiego (syna himalaisty Sir Christiana Bonningtona) Ruperta. Zmęczeni tanimi, bezwartościowymi produktami, które zalewają nasz rynek, postanowili stworzyć system, który w połączeniu z normalną dietą pozwoli stawić czoła tym najcięższym wyzwaniom. Pierwszym i najbardziej rozpoznawalnym produktem MF jest Xtreme Energy, odżywka izotoniczna, która jest dodawana nawet do racji żywnościowych SAS w Wielkiej Brytanii. Przez lata gama produktów zwiększyła się i na dzisiaj dostępne są również żele, odżywki białkowe, opcje śniadaniowe, jak i wieczorne przed snem. Główną zaletą produktów Mountain Fuel jest wysoka jakość ich składników, łatwa przyswajalność przez organizm oraz brak skutków ubocznych ze strony układu pokarmowego.
Z założenia w trakcie wzmożonego wysiłku powinniśmy przyjmować około 60 g węglowodanów na 1h wysiłku. Sam często stosuję taką taktykę (np. w trakcie Janosika), kiedy tempo nie jest mordercze i wiem, że moje ciało nie potrzebuje dodatkowego kopa. Podczas Canalathonu i Cumbria Way Ultra zwiększyłem jednak ilość węglowodanów do prawie 100 g na godzinę, co dało zamierzony efekt – mocne tempo od początku do końca długich i wyczerpujących zawodów bez żadnych spadków energetycznych.

Jacob Snochowski – 1. miejsce Ultra Janosik 80 km

Jak to wszystko ugryźć?

Moja taktyka jest prosta. Nie jest czasochłonna i pozwala na równomierne oraz natychmiastowe dostarczanie węgli oraz innych niesamowicie istotnych składników naszemu organizmowi. Produkty odżywcze rozkładam sobie na 1h wysiłku. Pierwszy posiłek przyjmuję już po 30 min. i jest to zazwyczaj pokarm stały np. ulubiony baton ( +/- 20 g węgli). Moja teoria poparta praktyką jest taka, że im szybciej zaczniemy przyjmować pokarm stały w małych ilościach, tym dłużej podtrzymamy prawidłowe funkcje żołądka i będziemy w stanie trawić bez większych problemów. Pokarm stały jest naszym „tłem odżywczym”, pozwala na równomierne i powolne dostarczanie składników odżywczych. Po następnych 30 min. przyjmuję żel Mountain Fuel, który ma w sobie 20 g węglowodanów, elektrolity i wyprodukowany jest na bazie pektyny, która w porównaniu do innych zagęszczaczy jest lekkostrawna. Żel daje nam natychmiastowy zastrzyk energii, który utrzymuje się prze około 20-30 min. Najistotniejszą częścią systemu jest odżywka izotoniczna Xtreme Energy od Mountain Fuel, której saszetkę 50 g (rozpuszczoną w 500 do 750 ml wody) stosuję w zależności od ułożenia punktów odżywczych. Xtreme Energy oprócz 40 g węgli, 180 kalorii, białka, BCAA, witamin i elektrolitów zawiera w sobie również odrobinę kreatyny. Produkt przyjmujemy małymi łykami w trakcie biegu. Jest bardzo łatwo wchłaniany ze względu na płynną konsystencję i pozwala uzupełnić wszelkie luki energetyczne. Ostatnim elementem układanki są produkty dostępne na punktach odżywczych. W moim przypadku są to zazwyczaj owoce, ser, ziemniaki. Staram się unikać ciastek, żelek itp. Produkty z punktów zazwyczaj zabieram ze sobą i staram się spożyć w ruchu. Całość daje nam około 100 g węgli na 1h wysiłku. Wystarczająco dużo, aby podtrzymać wielki dieslowski silnik na wysokich obrotach przez długi czas.

Przed Cumbria Way Ultra 2018

Jak to wygląda w praktyce?

Podczas Canalathonu miałem wszystkie produkty przy sobie tj. 6 batonów, 7 żeli oraz 4 saszetki Xtreme Energy. Najczęstsze pytanie, jaki słyszę to „jak radzisz sobie z produktem w proszku?” Odpowiedź jest bardzo prosta. Kiedy wiem, że zbliżam się do kolejnego PK, kończę zawartość softflaska i w trakcie biegu wsypuję zwartość saszetki do środka. Na punkcie dolewam tylko wody do obu softflasków, biorę co potrzebne i w drogę. Jeszcze lepszym pomysłem jest nasypanie Xtreme Energy do dodatkowych pustych softflasków przed biegiem (o ile takowe posiadasz) i wymiana ich w trakcie biegu. Jeżeli chodzi o dłuższe biegi, w większości z nich mamy możliwość skorzystania z przepaku lub wsparcia naszej ekipy, tak jak było przykładowo w trakcie Cumbria Way Ultra, gdzie wspierała mnie moja Sabina. W trakcie tej 12-godzinnej przeprawy spożyłem 14 żeli, 7 opakowań Xtreme Energy oraz 9 batonów i innych produktów z punktów odżywczych. Oczywiście połowa odżywek została dostarczona przez Sabinę w dalszych etapach wyścigu. Co ciekawe, całość wyścigu oprócz ostatnich 20 km (to już temat na inny artykuł) przebiegła bez żadnych problemów ze strony żołądka, pomimo tak dużej ilości żeli.

***

Moim skromnym zdaniem, dieta w trakcie zawodów to 70% sukcesu, ciężkie treningi oczywiście są podstawą i bez nich nie ma co marzyć o sukcesach. Bez diety jednak nawet ciężkie treningi nie pozwolą nam wznieść się na wyżyny. Idealnym przykładem będą niektóre z moich występów z poprzednich sezonów, gdzie pomimo hektolitrów wylanego potu, cierpiałem niesamowicie w mojej drodze na metę. System Mountain Fuel stał się odpowiedzią na moje pytania, chociaż opanowanie go do perfekcji zajęło trochę czasu. Dlatego też zachęcam wszystkich do testowania w trakcie swoich treningów, bo to tak naprawdę tam jesteśmy w stanie znaleźć odpowiedź na nasze zapotrzebowania.

Na zdjęciu „otwarciowym” Jacob Snochowski w parze z Nicholą Jackson, jedną z najlepszych brytyjskich biegaczek górskich na małych i średnich dystansach podczas bicia rekordu (25 czerwca 2017 r.) na tarsie Bob Graham Round (sztafeta) z drużyną Mountain Fuel UK. Drużynowy rekord został pobity – 66 mil pokonano łącznie w 12:51:00. Jednocześnie Jacob i Nichola ustanowili rekord na męskim odcinku trasy.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *