Kiedy w Polsce zapanują tropikalne upały ten temat w mediach powraca, ale w praktyce jest on aktualny przez cały rok zwłaszcza w kontekście aktywności fizycznej. Zatem jak efektywnie nawodnić swoje ciało? O odpowiedź poprosiliśmy Macieja Żukiewicza z Team Magnesia. Dowiecie się więc nie tylko, co i jak pić, ale i jakie zalety posiada woda Magnesia, którą ostatnio dosyć często dostajemy na mecie biegów.
Zacznijmy od tego, co tak właściwie powinniśmy pić – odpowiedź wydaje się oczywista, wodę. Ale jaką? Ile? Kiedy? Woda jest fundamentem naszej egzystencji, składamy się z niej przecież w około 70 procentach – jej utrata decyduje o naszej wydajności, samopoczuciu, a nawet życiu. Na rynku jest wiele rodzajów wód, jednak zasadniczo dzielimy wodę na gazowaną i niegazowaną. Którą powinien wybrać biegacz?
Bez bąbelków
Gdy w grę wchodzi wysiłek fizyczny, bąbelki nie będą ułatwiać nam zadania. Mogą spowodować problemy gastryczne, co jest akurat ostatnią rzeczą, o której marzymy podczas zawodów lub treningu. Dlatego należy wybrać wyłącznie wodę niegazowaną, najlepiej dodatkowo wzbogaconą pierwiastkami na czele z magnezem, który odpowiada za prawidłową pracę naszych mięśni. Mój wybór padł na Magnesię w wersji niegazowanej. Dlaczego? Jestem osobą bardzo aktywną fizycznie przez 8 lat wyczynowo trenowałem lekką atletykę, a obecnie przekwalifikowałem się na amatora biegającego po ulicach i górach. Jestem także trenerem biegaczy, dlatego wiem, jakie problemy im dokuczają. Pojawiające się skurcze oraz ogólne przemęczenie wywołane aktywnością fizyczną oraz stresem powoduje, że magnez się wypłukuje.
Gdy w grę wchodzi wysiłek fizyczny, bąbelki nie będą ułatwiać nam zadania. Wybierajmy więc wodę niegazowaną.
Odkąd do życia został powołany Team Magnesia, dla którego mam przyjemność startować wspólnie z kolegami po fachu – problemy, o których pisałem mnie nie dotyczą. I to bez suplementów diety bogatych w magnez. Przyczyna jest prosta – jedna butelka Magnesii zawiera 255 mg naturalnego magnezu, a jego dzienne zapotrzebowanie dla osoby dorosłej to 420 mg. Zatem wypijając 1, 5 litra wody dostarczamy ponad połowę dziennej dawki, a przecież podczas upałów powinno się wypijać znacznie więcej. Wspólnie z kolegami ochrzciliśmy Magnesię mianem „wody izotonicznej”, bowiem bez potrzeby suplementacji tabletkowej poziom tego kluczowego dla prawidłowej pracy mięśni jest stale na wysokim poziomie. Jeden z moich zawodników miał ogromne problemy ze skurczami – stres, duże ilości kawy sprawiły, że nie mógł wykonywać podstawowych ćwiczeń wzmacniających. Poradziłem, aby ograniczył kawę oraz dziennie wypijał 1,5 Magnesii – po dwóch tygodniach jego problemy się skończyły.
Skutecznością wody jest według mnie to, że pijemy ją przez cały dzień systematycznie dostarczając pierwiastek. Tabletkowy suplement bierzemy raz w bardzo dużej dawce, przez co organizm wydala to, czego nie zdążył przyswoić w procesie trawienia.
Zaletą Magnesii jest to, że w nomenklaturze wód ma status średniozmineralizowanej. Magnez jest pierwiastkiem, którego nie przedawkujemy, ale niektóre mogą odkładać się w naszym ciele, dlatego wody wysokozmineralizowane w dużych ilościach nie są wskazane. Dodatkowo, większość wód wysokozmineralizowanych zawiera także bąbelki (oczywiście pierwiastki wchłaniają się lepiej, ale podczas wysiłku będziemy odczuwać skutki dwutlenku węgla), a Magnesia w swojej niegazowanej formie zawiera aż 170mg magnezu na litr. Nie jest to wyłącznie napis na etykiecie, czuć to w smaku oraz w mięśniach.
Ile, kiedy w jaki sposób?
Podczas wysiłku w wysokich temperaturach tracimy z potem około litra wody na godzinę, zatem w taką ilość należy się zaopatrzeć podczas treningu. Pijemy małymi łykami, ale często tak, aby nasz organizm miał czas na przyswojenie płynów. – Podczas zawodów na każdym punkcie kontrolnym ustawionym co 10 kilometrów, czyli przy naszym tempie pokonywania dystansu około godziny, dostajemy półtoralitrową butelkę wody – mówi ultramaratończyk i wielokrotny uczestnik biegów pustynnych Marek Wikiera. Radę doświadczonego biegacza warto wcielić w życie podczas upałów.
Pijemy małymi łykami, ale często tak, aby nasz organizm miał czas na przyswojenie płynów.
Zjawisko hiponatremii
Sama woda nawet wzbogacona pierwiastkami często nie wystarcza. Im większy wysiłek i upał tym więcej wody przyjmujemy, aby ugasić pragnienie. Jednak także więcej się pocimy – z naszego organizmu ucieka sól. W ekstremalnych sytuacjach może dojść do przewodnienia organizmu, nerki przestają filtrować wodę, pot przestaje się wydzielać, a woda zostaje w ciele. Zaczynają puchnąć nogi i ręce, a w skrajnych przypadkach może dojść do obrzęku mózgu – takie sytuacje zdarzają się na największych ultramaratonach tj. Badwater czy Spartathlon. Sęk tkwi w tym, aby dostarczać do organizmu elektrolitów – izotoniki rozpuszczone w zmineralizowanej wodzie oraz w postaci kapsułek są wówczas konieczne. Zdecydowanej większości z nas takie ekstremalne sytuacje nie grożą, jednak utrata pierwiastków w znacznym stopniu już tak. Dla zintensyfikowania efektywności przyswajanych elektrolitów można zatem przygotować sobie na trening takowy napój izotoniczny. Obecnie na rynku mamy bardzo szeroki asortyment gotowych produktów lub izotoników do rozpuszczenia (proszek, koncentrat). Polecam drugą formę z uwagi na to, że tylko my wiemy jak intensywny będzie nasz trening oraz jak długo będzie trwać, a to umożliwi nam znalezienie optymalnych proporcji. Nasz koncentrat lub proszek najlepiej rozpuszczać w niegazowanej wodzie zmineralizowanej dla lepszego wzbogacenia napoju, zwłaszcza, że magnezu nie da się przedawkować. Jego nadmiar zostanie wydalony z naszego organizmu w procesach fizjologicznych.
Co pić po treningu?
Treningi i zawody to jedno, ale co robić po wysiłku? Często powtarzany błąd zilustruje obrazek: „wpadasz zziajany do domu, otwierasz lodówkę, a tam czeka już na ciebie zimna, zaparowana butelka napoju, odkręcasz i pijesz łapczywie jak dziecko, nie odrywając ust wypijasz litr, a czasem nawet więcej” – pozornie ugasiłeś pragnienie. Słowo „pozornie” jest tutaj kluczem. Twoje ciało ma podniesioną temperaturę, zatem organizm dąży do możliwie najszybszego ochłodzenia. Dostając dużą dawkę płynu momentalnie zamieni go na pot, a Ty dalej będziesz odwodniony.
Tam, gdzie wody brakuje ludzie nauczyli się ją efektywniej wykorzystywać. Ludy afrykańskie nigdy nie piją w dużych dawkach bezpośrednio po wysiłku. Najpierw odpoczywają, a dopiero potem przyjmują płyny w większych ilościach. Wówczas organizm zdecydowanie lepiej ją przyswoi i powróci do równowagi. Dlatego po powrocie z biegania wypijcie kilka łyków, poczym weźcie prysznic, a dopiero potem uzupełnijcie deficyt płynów w organizmie.
Wzkaźnik odwodnienia
Monitorujmy nasz organizm zwłaszcza podczas upałów. Często skupiamy się na piciu wyłącznie podczas treningu oraz bezpośrednio po nim. A egzystujemy przez cały dzień! Starajcie się pić wodę często w umiarkowanych ilościach – tak, aby uniknąć uczucia pragnienia, a dodatkowo uzupełniać magnez wypłukujący się wraz z potem. Tutaj można się już wspomóc wodą gazowaną, która działa orzeźwiająco i potęguje wchłanianie się pierwiastków, pod warunkiem, że nie macie problemów gastrycznych oraz nie szykujecie się do wyjścia na trening. Jak poznać, że pijemy za mało? Papierkiem lakmusowym będzie tutaj barwa naszego moczu. Jeżeli chodzimy do toalety rzadko, a nasz mocz ma brunatną barwę – jesteśmy mocno odwodnieni. Kolor ciemnożółty to światełko alarmowe. Prawidłowy kolor to przezroczysto-słomkowy.
Nawodnienie organizmu to kluczowa sprawa, gdy poruszamy temat wysiłku fizycznego. Biegając wydolność odgrywa bardzo ważną rolę, a wraz z utratą wody nasze zdolności do wykonania pracy spadają równie szybko. Kiedy tylko zaczniemy odczuwać pragnienie nasza wydajność spada aż o 10%! Świadomy biegacz nie może do tego dopuścić.
Maciej Żukiewicz, Team Magnesia.
