Rozmowa z Natalią Haczyk, biegaczką ultra, która już w najbliższy weekend stanie na starcie biegu na dystansie 53 km w ramach Garmin Ultra Race 2017. W ramach imprezy odbędą się również biegi na dystansie 24 km i 9 km.
Monika Bartnik: W najbliższy weekend pojawisz się na 53-kilometrowej trasie Garmin Ultra Race w Górach Stołowych. Czy przed każdym biegiem, w którym bierzesz udział opracowujesz swoją własną strategię, którą potem podczas biegu realizujesz? Jaką masz na najbliższy weekend? Planujesz ściganie czy raczej długie jesienne wybieganie?
Natalia Haczyk: Tak, przed każdym biegiem opracowuję inną strategię. Wiąże się to z tym, że każdy bieg jest inny pod względem dystansu, terenu, przewyższeń i warunków atmosferycznych, jakich możemy się spodziewać. Garmin Ultra Race odbędzie się w terenie, który znam, dlatego łatwiej jest mi zaplanować ten start. Moja strategia jest prosta – pobiec jak najlepiej. Nie nastawiam się jednak na ściganie. Bardziej będzie to dla mnie wybieganie jesienne i czerpanie radości z uroków Gór Stołowych. Starty docelowe mam już za sobą. Poza tym dystans 53 km to nie moja specjalność. Zdecydowanie wolę biegi długie o dystansie 100 km i poziomie trudności. Lubię trasy trudne technicznie. Podejścia o dużych przewyższeniach. W takim terenie czuję się najlepiej. Natomiast do każdego startu podchodzę z pokorą i rozwagą. Zbyt szybki początek może odebrać siły w połowie dystansu i zamienić każdy bieg w męczarnię.
MB: Przed biegiem, zwłaszcza w górach, ważna jest znajomość trasy. Nie zawsze jednak mamy możliwość przynajmniej częściowo „przetestować” ją przed samym biegiem? Jesteś doświadczoną biegaczką ultra. Co poradziłabyś tym, którzy startować będą pierwszy raz? Spontaniczne poznawanie trasy już podczas samego biegu czy jednak dokładne zapoznanie się z jej profilem?
NH: Zawsze zapoznaję się dokładnie z mapą przebiegu trasy i jej profilem. Wszystkim – szczególnie początkującym ultrasom – radzę tego nie lekceważyć. Znajomość trasy zawsze się przydaje i dodaje pewności siebie oraz pomaga w podejmowaniu decyzji, co do zmiany tempa i rozłożeniu sił. Warto poznać teren wcześniej, a jeśli nie jest, to możliwe przynajmniej poczytać o terenie, w którym mamy startować. Ważne jest też zapoznanie się z umiejscowieniem punktów żywieniowych na trasie oraz tym, co będzie na nich serwowane. Zawody to nie czas na spontan. Decyzja o starcie podjęta kilka miesięcy wcześniej powinna zobowiązywać do rozwagi i mądrego podejścia do wysiłku. To dystans ponad maratoński, obciążający organizm na kilka godzin wysiłku i wymaga nieco więcej zaangażowania niż zwykła wycieczka biegowa.
MB: Wrześniowa pogoda bywa zdradliwa… Jak się więc ubrać na taki bieg? Jakie wyposażenie – oprócz obowiązkowego – warto mieć ze sobą? Co byś poradziła tym, którzy pobiegną pierwszy raz na takim dystansie? Jak ty się ubierzesz?
NH: Wrzesień jest pełen pogodowych niespodzianek. Słońce może szybko zamienić się w deszcz. Trzeba być gotowym na każdą niespodziankę. Prognozy mówią o temperaturze 15 stopni i opadach. Uważam, że jest to doskonała temperatura na ultra. Żeby nie dać się zaskoczyć aurze ja preferuję na długie dystanse odzież dobrze przylegającą do ciała. Jej zaletą jest to, że nie obciera ciała podczas wysiłku. Doskonale sprawdzają się koszulki 3D Run Pro firmy Brubeck lub odzież termoaktywna na chłodniejsze dni. Polecam korzystać z opcji koszulka z krótkim rękawem plus zakładane osobno rękawki. Zawsze można je ściągnąć w przypadku zmiany temperatury na wyższą lub założyć, kiedy się ochłodzi. W plecaku warto mieć kurtkę przeciwdeszczową na mocniejsze opady i rękawiczki. Kilka godzin w deszczu może spowodować wychłodzenie. Rękawiczki nawet mokre mimo wszystko chronią ręce przed wychłodzeniem. Jeśli ktoś lubi biegać w czapce z daszkiem, to polecam na deszczową pogodę. Daszek zatrzymuje wodę chroniąc twarz. Dodatkowo polecam buff jako rezerwę w plecaku. Można zrobić z niego czapkę i założyć w przypadku silnego wiatru.
Nawet jeśli organizator nie wymaga, ja zawsze mam ze sobą folię termoaktywną. Może uratować życie w przypadku urazu, osłabienia, oczekiwania na pomoc. Polecam też mieć ze sobą zapas jedzenia, choćby w postaci żelu lub batonu oraz pilnować zapasu wody w bukłaku. Organizm odwadnia się w każdych warunkach. Dlatego nie wolno tego lekceważyć i najlepiej uzupełniać zapasy na każdym punkcie.
MB: Każdy ma oczywiście swoją „strategię” odżywiania się podczas biegu i przed samym biegiem. W związku z tym, że jesteś nie tylko biegaczką, ale i dietetyczką, chciałabym zapytać jak przygotowywać się do biegania na długich dystansach i jak odżywiać się podczas samego biegu, żeby nie zniszczyć swojego organizmu? Jak możemy wspomóc ciało na kilka dni przed biegiem?
NH: Każdy ma swoją strategię żywienia podczas startu. Ja odżywiam się zdrowo na co dzień. Na kilka dni przed startem zwiększam minimalnie ilość przyjmowanych węglowodanów i pilnuję nawadniania. Nawadniać się należy już kilka dni przed planowanym startem. Nie korzystam z chemicznych izotoników. Piję soki ze świeżych warzyw i owoców, wodę z cytryną, zakwas z buraków. Dzień przed startem najlepiej zjeść makaron z ulubionym sosem. Żeby bieg nie skończył się w pierwszych zaroślach odradzam eksperymentowania w nieznanych lokalach lub fast foody na stacjach benzynowych. Rano, na około 3 godziny przed startem, jem najczęściej omlet z suszonymi pomidorami i kilka grzanek z pszennego pieczywa z dżemem i bananem. Do tego czarna kawa. Dobrze sprawdzają się te placuszki z owocami (przepis > TU). Na co dzień unikam pszenicy, jednak start to nie czas na wydalanie zbyt dużej ilości spożytego błonnika. Pół godziny przed startem najlepiej sprawdzi się mała przekąska w postaci żelu energetycznego (obowiązkowo sprawdzony wcześniej), pół banana lub baton energetyczny. Mój organizm jest bardzo wytrzymały i ma duże rezerwy. Nie biegam na żelach. Bardzo rzadko je spożywam. Korzystam z owoców na punktach, czasem zjadam słone ciastko lub kilka paluszków. Natomiast jeśli ktoś dobrze toleruje żele, to jak najbardziej jest to szybka dawka węglowodanów. Należy tylko pamiętać, aby spożywać go wcześniej niż organizm zacznie dawać sygnały wzmożonego głodu. Najlepiej mała dawka na każde 40 minut biegu. Nie zapominać o piciu wody.
Stojąc na starcie ważne jest wiedzieć, jaki mamy cel. Realne określenie założeń i ułożenie planu działania zawsze doprowadzi do jego owocnej realizacji. Bo ultra biega się głową.
Życzę wszystkim powodzenia!
Zapraszamy na stronę Garmin Ultra Race >>> TU
Na zdjęciu „otwarciowym” Natalia Haczyk podczas treningu przed biegiem na 100 km w ramach Ultra Sierra Nevada 2017.
