Rozmowa z doktorem Julianem Alvarez Garcia, ekspertem medycyny sportowej i fizjologii sportu, od ponad ćwierćwiecza doradcą profesjonalnych drużyn sportowych i reprezentacji Hiszpanii w różnych dyscyplinach – od podnoszenia ciężarów, przez triathlon, kolarstwo górskie, aż po piłkę nożną i koszykówkę, członkiem Rady Doradczej ds. Żywienia Herbalife.
Coraz częściej przestajemy traktować aktywność fizyczną, w tym bieganie, jedynie w kategorii weekendowych przyjemności. Plany treningowe, trenerzy, diety… Ma Pan za sobą wieloletnie doświadczenie, które pozwala obserwować zmiany. Czy zacieranie się granic pomiędzy sportem wyczynowym a amatorskim to nowe zjawisko?
Z technicznego punktu widzenia, zawodowy sportowiec otrzymuje za swoją aktywność wynagrodzenie, amator – nie. Takie podejście ma oczywiście swoje konsekwencje. U zawodowych sportowców to sport decyduje o ich zarobkach, sport decyduje o tym, co robią na co dzień, o ich sposobie życia, odżywiania. Można powiedzieć, że poziom ich życia zależy bezpośrednio od osiąganych przez nich wyników. Tym samym osiągane wyniki stają się czymś niesamowicie ważnym. Zakłada się, że wśród osób, które uprawiają sport amatorsko takiej zależności nie ma. Oni mają oddzielne życie, które ze sportem nie ma nic wspólnego. Często jednak amatorzy zapominają, że uprawiają sport wyłącznie dla zdrowia. Przestają traktować sport jako proces, w którym uczestniczą wyłącznie dla samej przyjemności. Zaczynają myśleć w kategoriach „szybciej, wyżej, dalej…”, zaczynają stawiać sport ponad życie prywatne, zawodowe. Angażują się za bardzo… Wtedy pojawia się stres, a to już ze zdrowiem i przyjemnością niewiele ma wspólnego.
Z fizjologicznego punktu widzenia granice pomiędzy ludźmi amatorsko uprawiającymi sport a zawodowcami zacierają się. Wystarczy popatrzeć na takie zawody jak triathlon czy bieganie – na metę w ścisłej czołówce wbiegają zarówno zawodowcy, jak i amatorzy. Ci, którzy są najlepszymi amatorami w triathlonie tak naprawdę są już na granicy sportu zawodowego. Sportowcy i amatorzy mają już ten sam sprzęt, są podobnie wyposażeni, podobnie ubrani, tylko wyniki mają jeszcze różne.
Co powinniśmy uświadomić osobom amatorsko uprawiającym sport?
Amatorzy powinni zdawać sobie sprawę z tego, że zawodowcy koncentrują się nie tylko na wynikach. Uprawianie sportu zawodowo oznacza, że trzeba do niego dopasować całe swoje życie – sposób odżywiania, określony rytm pracy i odpoczynku. Ważne jest również wsparcie medyczne i fizjoterapeutyczne. Te aspekty trzeba uświadamiać osobom, które bardzo ciężko pracują, a jednocześnie pozostają amatorami.
Planowanie diety i suplementacji należy do kluczowych zagadnień współczesnego procesu szkolenia sportowego. A jaką rolę odgrywa dieta i suplementacja w przypadku osób amatorsko zajmujących się sportem? Czy ktoś, kto biega dwa-trzy razy w tygodniu po 5 km musi stosować się do tych samych nazwijmy to „rygorów” żywieniowych? Czy jemu również potrzebna jest suplementacja?
Prowadząc zajęcia ze studentami z zakresu żywienia i żywności, cały czas podkreślam, że są dwie strony medalu. Z jednej strony są normalne zasady odżywiania, których powinniśmy przestrzegać. Z drugiej strony, jest dieta czy też zasady żywienia sportowców. Im częściej i im bardziej intensywnie trenujemy, tym bardziej powinniśmy dostosować nasze żywienie do trybu życia, który prowadzimy. Pamiętajmy o rodzajach treningu, ponieważ to rodzaj treningu determinuje naszą dietę. W przypadku treningu siłowego, kiedy buduje się masę, dieta powinna być zupełnie inna niż w przypadku treningu wytrzymałościowego, kiedy tak naprawdę wykorzystujemy całe paliwo, które mamy w organizmie. Dieta, rodzaj odżywania, zależy więc od rodzaju prowadzonych treningów a nie od tego, czy mamy do czynienia z amatorem czy ze zawodowcem.
Jeśli chodzi o suplementację, to można ją potraktować jako pokarm XXI wieku. Z dużą dozą dokładności można dobrać sobie rodzaj odżywek do naszego zapotrzebowania na węglowodany czy też białko.
Wiele osób myśli, że sama suplementacja „załatwia sprawę”. „Nie potrzebuję zmieniać sposobu żywienia, wystarczą suplementy…”
Istnieją badania naukowe, które potwierdzają istnienie zupełnie odwrotnej prawidłowości. Osoby, które przyjmują suplementy mają większą skłonność do prawidłowego odżywiania się. One są bardziej świadome tego, jak powinna wyglądać prawidłowa dieta. Nie bardzo podoba mi się rozgraniczanie diety i suplementacji. Suplementy stanowią część dobrze dobranej, wyważonej diety.
Coraz więcej osób amatorsko uprawiających sport stosuje diety, które nie tylko mają poprawić ich ogólną sprawność fizyczną, ale dodatkowo mają wpłynąć na poprawę wyników podczas zawodów. Wśród biegaczy w Polsce dosyć popularną dietą przed maratonem jest „ładowanie węglowodanów”. Co Pan myśli o tego typu dietach?
Dieta oparta wyłącznie na węglowodanach może dla sportowców amatorów stanowić zagrożenie – jest nim cukrzyca typu 2. Myślę, że osoby amatorsko uprawiające sport nie do końca zdają sobie sprawę z tego, czym jest energetyka w sporcie, nie mają wiedzy na ten temat. Niektórzy zafiksowani są na myśleniu, że intensywna aktywność fizyczna to węglowodany. To pochodna myślenia o różnych dietach. 25 lat temu opracowano np. dietę, którą nazywano popularnie dietą skandynawską lub glikogenową. Miała ona polegać na tym, że podnosi się poziom glikogenu w mięśniach, a to z kolei miało zapewnić lepsze wyniki w sporcie.
Można przyjąć takie duże uproszczenie na temat fizjologii osób uprawiających sport. Większość energii pochodzi z tłuszczu. Kiedy siedzimy tu i rozmawiamy spalamy tłuszcz. Zaczynając ćwiczyć nadal ten tłuszcz spalamy. Moment, kiedy przechodzimy do ćwiczenia to moment, kiedy reakcja naszego organizmu z aerobowej staje się anaerobowa.
W momencie, kiedy osoba ćwicząca osiąga 65 proc. możliwego do wykonania przez nią wysiłku (tzw. próg intensywności treningu), zaczyna mieć kłopoty. To właśnie moment, w którym znacznie łatwiej jest spalać węglowodany niż tłuszcz. To punkt, w którym zaczynamy korzystać z węglowodanów jako z paliwa, ze źródła energii. Zasoby tłuszczu mamy w organizmie znacznie większe niż zasoby węglowodanów. To powód, dla którego organizm wspomagany węglowodanami jest w stanie utrzymać się przez dłuższy czas na wysokim poziomie aktywności. Im więcej węglowodanów spożyjemy, tym dłużej jesteśmy w stanie prowadzić trening wytrzymałościowy.
Medycyna weszła jednak już na taki poziom, że w przypadku takich sportowców jak biegacze długodystansowi, zaczynamy dla nich opracowywać diety, które nie są oparte na węglowodanach. Co to oznacza? Że być może wyniki będą osiągane gorsze od osiąganych poprzednio, ale sportowcy będą w stanie nadal kontynuować treningi na określonym poziomie wydolności. Poprawiamy również właściwości „natleniania” tłuszczy. Natomiast rzeczywiście na tydzień, dwa tygodnie przed zawodami wprowadzamy do diety węglowodany. W związku z tym sportowiec podczas biegu będzie w stanie cały czas „natleniać” mięśnie i w odpowiednim momencie zawodów wykorzystywać zasoby węglowodanów.
Jak to możliwe, że jeszcze kilkadziesiąt lat temu ludzie biegali maratony nie stosując żadnej suplementacji podczas tego typu wysiłku? Dzisiaj prawie każdy biegacz na trasie ma ze sobą żele energetyczne… Czy w przyszłości będziemy mogli przyjąć taką suplementację wyłącznie przed biegiem?
Z całą pewnością w tym kierunku idziemy. Myślenie sportowców będzie ewoluowało w kierunku myślenia, że suplementacja jest przed biegiem a nie w jego trakcie.
Podczas samego biegu bardzo ważne jest samo nawadnianie organizmu. Można oczywiście podawać substancje odżywcze, np. właśnie węglowodany. W ostatecznym rozrachunku jednak nasze osiągnięcia sportowe, wyniki, jakie osiągniemy są bezpośrednią pochodną treningu. Oprę się tutaj na moich doświadczeniach, w tym 4-letnim doświadczeniu w prowadzeniu zawodowej drużyny koszykówki w Hiszpanii. Moi sportowcy nazywali mnie Mr. Shake, ponieważ po każdym treningu, żeby uzupełnić organizm odpowiednimi składnikami odżywczymi natychmiast po treningu otrzymywali shake. Był najprostszy i najszybszy. Chodzi o to, żeby odpowiednio trening prowadzić, odpowiednio organizm przyzwyczaić do nasilającego się wysiłku fizycznego. Również z punktu widzenia odżywiania trzeba organizm przyzwyczaić do wydarzenia sportowego, do którego się przygotowujemy.
Czy do „lotu” na ostatnich kilometrach zrywa się „głowa” czy jeszcze „ciało”? Czy to już adrenalina czy jeszcze nasze zapasy energii z organizmu?
Jeżeli biegnąc człowiek nie widzi linii mety, organizm sam się broni, sam się oszczędza. Kiedy jednak już metę widzi, dostaje dodatkowy „strzał”. Jest w stanie pobiec szybciej. Oczywiście wymagany jest odpowiedni trening i odpowiednie odżywianie. Jeżeli tego nie zrobimy, podczas biegu pojawi się ściana.
Dziękujemy za rozmowę.
