W ramach współpracy z kliniką ortopedyczno-fizjoterapeutyczną CRS Clinic w Warszawie, zaprosiliśmy naszych czytelników do zadawania pytań dotyczących doskwierających im kontuzji. Zapraszamy do lektury kolejnych odpowiedzi przygotowanych przez Monikę Grzesik, która w klinice fizjoterapeutycznej CRS Clinic w Warszawie zajmuje się rehabilitacją ortopedyczną oraz przeciążeniami narządu ruchu.
Monika Grzesik jest absolwentką Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Zajmuje się rehabilitacją ortopedyczną i przeciążeniami narządu ruchu. Jest pasjonatką kompleksowej fizjoterapii kobiet oraz specyfiki zdrowia kobiet. Na co dzień promuje aktywność fizyczną kobiet w ciąży i połogu. Jest również instruktorem rekreacji ruchowej ze specjalnością fitness.
Kupiłam black roll. Kiedy należy go używać? Czy po każdym treningu? Jak często? Jak długo wykonywać ćwiczenia?
Black roll to profesjonalny przyrząd do automasażu, którego zadaniem jest rozluźnienie układu mięśniowo-powięziowego. Jest to prosta i efektywna metoda prowadząca do polepszenia gibkości, mobilności oraz wydajności układu mięśniowego.
Ćwiczenia z użyciem black rollera polegają na powolnym turlaniu wybranej grupy mięśniowej na jej całej długości pod ciężarem własnego ciała. Intensywność rollingu zależna jest od siły, z którą obciążymy piankową rolkę. Warto pamiętać, iż rozpoczynając przygodę z rollowaniem najlepiej zacząć od gładkich rollerów oraz dostosowywać siłę masażu do tkanek, które masujemy.
Rollowanie powinno być odbierane jako forma regeneracji po bieganiu, tak jak rozciąganie. Dlatego śmiało możemy je wykonywać po każdym treningu. Natomiast należy zachować odpowiednią kolejność, czyli zacząć od dynamicznego rollowania, a następnie przejść do statycznego rozciągania. Każdą grupę mięśniową powinno rollować się ok.1-3 min., raz dziennie, by zmniejszyć napięcie i sztywność mięśni.
Wielu moich znajomych zaczyna biegać i szybko zaprzestaje ze względu na bóle kolan. Skąd mogą się brać? Jak im zapobiegać?
Niestety wielu początkujących biegaczy skarży się na dolegliwości bólowe w obrębie kolan, które uniemożliwiają im dalszą aktywność. Warto zaznaczyć, iż staw kolanowy jest poddawany największym obciążeniom ze wszystkich stawów w naszym ciele. Niemniej jednak, zdrowe kolano powinno sprostać narzucanym obciążeniom. Inaczej jest w sytuacji, kiedy istnieją czynniki, które przyczyniają się do uszkodzenia powierzchni chrzęstnych w tym stawie.
Przyczyn bólu kolan u biegaczy może być bardzo wiele. Jest to kwestia indywidualna, więc aby móc podać dokładną diagnozę, zalecana jest wizyta u fizjoterapeuty. Najczęściej pojawienie się bólu jest związane z brakiem równowagi mięśniowej w obrębie kolana, co predysponuje do wystąpienia zespołu bocznego przyparcia rzepki. Dochodzi wówczas do osłabienia siły głowy przyśrodkowej mięśnia czworogłowego, a przykurczenia tkanek w obrębie bocznego przedziału kolana. W opisanej sytuacji rzepka jest pociągana do boku, w wyniku czego dochodzi do jej nierównomiernego obciążania i nadwyrężania stawu rzepkowo-udowego.
Niezmiernie często również osoby zaczynające swoją przygodę z bieganiem nie dbają o odpowiednie przygotowanie motoryczne ciała. Większość pacjentów zgłaszających ból kolan po rozpoczęciu biegania, prowadzi siedzący tryb życia, pracuje, jak i odpoczywa w tej pozycji. Niestety długotrwałe siedzenie ze zgiętymi kolanami powoduje stały ucisk na chrząstkę. W połączeniu z anomaliami w budowie kolan bądź nieprawidłowym ustawieniem rzepki, może to doprowadzić do poważnych schorzeń stawu kolanowego po zbyt gwałtownym rozpoczęciu intensywnych treningów. Dodatkowo, codzienne chodzenie na obcasach także wpływa niekorzystnie na stan kolan. Chrząstka w stawie kolanowym odżywiana jest na zasadzie dyfuzji, czyli wskutek ciągłego obciążania i odciążania stawu. Chodząc na wysokim obcasie, nie osiągamy pełnego wyprostu kolana, a więc rzepka jest ciągle dociskana do kości udowej, co wiąże się z brakiem jej pełnego odżywienia i zwiększonym ryzykiem uszkodzeń w trakcie biegu.
Aby przeciwdziałać powstawaniu dolegliwości bólowych kolan, nie ignoruj sygnałów, które wysyła Ci kolano. Nieprzyjemne trzeszczenie czy chrobotanie pochodzące z wnętrza kolana, często połączone z bólem, zazwyczaj z przedniej lub bocznej części stawu, powinno skłonić Cię do wizyty u fizjoterapeuty. Nawet jeśli nie cierpisz na ból kolan, a chciałbyś bezpiecznie rozpocząć treningi biegowe, zachęcam do konsultacji z trenerem funkcjonalnym, aby pomógł Ci odpowiednio przygotować się motorycznie do tego wyzwania.
CRS Clinic
Czy po biegu ultra trzeba się rozciągać i kiedy?
Dla każdego biegacza rozciąganie powinno stanowić obowiązkowy element jednostki treningowej. W czasie długotrwałego biegu poszczególne grupy mięśniowe wykonują intensywną i powtarzalną pracę, prowadząc do skracania ich fizjologicznych długości, a tym samym predysponując do powstawania napięć.
Rozciąganie stanowi formę rozluźnienia tkanek, dzięki któremu dochodzi do szybszej regeneracji mięśni, przez ich wtórne przekrwienie. Przyczynia się to także to zwiększenia elastyczności mięśni, a tym samym do zmniejszenia ryzyka naciągnięcia czy naderwania podczas biegu na nierównym podłożu. Dodatkowo, regularne rozciąganie utrzymuje prawidłowy zakres w stawach, stanowi to ogromną wartość motoryczną, gdyż deficyt ruchomości w stawie mógłby skutkować powstawaniem kompensacji, prowadzących do nadmiernych obciążeń, a w konsekwencji do kontuzji.
Odpowiednie rozciąganie powinno stanowić zarówno element rozgrzewki, jak i końcowej fazy treningu. Warto jednak zaznaczyć, iż kolagen, czyli struktura budująca mięśnie, jest najbardziej elastyczna w temperaturze ok. 37o. W związku z czym, nie należy rozpoczynać treningu od rozciągania statycznego, gdyż grozi to urazem mięśni i ścięgien. Ponadto, ten rodzaj rozciągania obniża siłę mięśni, a więc powinien stanowić on zakończenie treningu.
Jak wspomniałam powyżej, w rozgrzewce także powinny znaleźć się elementy rozciągania, ale tym razem dynamicznego, które powinno być poprzedzone kilkuminutowym truchtem, czy intensywnym marszem. Do rozciągania dynamicznego zaliczamy takie ćwiczenia, tj.: wymachy, skrętoskłony itp. Pamiętajmy, rozciąganie stanowi integralną część biegania!
Ostatnio zauważyłem przy braku rozciągania u siebie brak jakichkolwiek przeciążeń związanym z bieganiem i treningiem ogólnorozwojowym nawet po mocnych jednostkach treningowych bądź po startach. Jak można to wytłumaczyć i do czego się odnieść…? Zaznaczę oczywiście prawie co tygodniową wizytę u fizjoterapeuty oraz dbanie o jakościową regenerację. Wiem, że u osób z sporym bagażem doświadczenia w sportach wytrzymałościowych to prawie norma. Czy można to jakoś logicznie wytłumaczyć :)?
Odpowiednia regeneracja, jak i regularne rozluźnianie tkanek u fizjoterapeuty i stosowanie odpowiednich ćwiczeń na pewno wpływają na redukcję i profilaktykę przeciążeń nawet po intensywnych jednostkach treningowych. Po pewnym czasie uprawiania danej dyscypliny, ciało adaptuje się do obciążeń, którym jest poddawane. Natomiast warto zaznaczyć, że rozciąganie poprawia funkcję ścięgien i więzadeł. Siła brzuśca wzrasta o wiele szybciej niż tkanki łącznej. Praca nad wytrzymałością tkanki łącznej jest niezbędna, by unikać kontuzji, więc nie rezygnuj z rozciągania podczas swoich jednostek treningowych. Cyklicznie powtarzane czynności w trakcie treningów wpłyną na zaburzenia równowagi w aparacie ruchu, co prędzej, czy później doprowadzi do urazu.
CRS Clinic jest partnerem merytorycznym działu „Trening i Zdrowie” na portalu portalu www.runandtravel.pl oraz opiekunem medycznym teamu Run and Travel.
