12 października o 7.00 z Chyrowej wystartują zawodnicy, którzy wybrali dystans 70 km w ramach Łemkowyna Ultra Trail. We współpracy z biegaczami, którzy mają już za sobą doświadczenia biegowe z Beskidu Niskiego, przygotowaliśmy mały poradnik dla tych, którzy na dystansie 70 km pojawią się pierwszy raz.
- Dystans: ok. 70 km / +2520 m/-2520 m
- Limit czasu: 13 h
- Punkty ITRA: 3
- Start: Chyrowa / 7.00
- Meta: Komańcza
Kinga Kwiatkowska, Salco Garmin Team
Kinga Kwiatkowska / fot. In Art Radek Denisiuk
Kinga Kwiatkowska w 2018 wystartowała na dystansie 70 km i zajęła 3. miejsce. W 2016 roku pobiegła dystans 80 km i zajęła 3. miejsce.
W ubiegłym roku pobiegłam dystans 70 km. W Beskidzie Niskim na tej imprezie jestem po raz trzeci. W 2016 roku wystartowałam na dystansie 80 km, którego obecnie już nie ma, aktualnie został wydłużony do 100 km. W kolejnym roku miałam próbę pobiegnięcia 150 km, ale niestety nieudaną. Uważam, że nie byłam przygotowana na ten dystans i w ogóle zrobiłam to na spontanie, więc to musiało się tak skończyć – ku przestrodze nie róbcie takich błędów. Rok temu, gdy wystartowałam na dystansie 70 km z przewyższeniem ok. 2500 m, to szczerze mogę przyznać, że odpowiednio się do tego przygotowałam, aczkolwiek moje tempo było zbyt mocne w pierwszej części i przypłaciłam trochę w drugiej połowie wolniejszym tempem, wtedy też potrzebowałam mocnej głowy, żeby nie spisać na straty biegu.
W co się ubrać? W ŁUT wszystko jest podyktowane warunkami pogodowymi. Mogę się odnieść do zeszłego roku, gdzie mieliśmy piękną złotą jesień, na trasie było sucho. Start był wcześnie rano i było lekko chłodno. Miałam na sobie krótkie spodenki, koszulkę, wyposażenie obowiązkowe w kamizelce biegowej Salomon Sense Ultra o pojemności 5l. Rękawki, które bardzo szybko zdjęłam, bo tylko na starcie przez chwilę było lekko chłodno. Oczywiście buty z odpowiednim bieżnikiem – obecnie biegam w Salming trail 5 i ten model jak najbardziej polecam, a w zeszłym roku, o ile pamiętam były to Hoka Challenger. Wyznaję zasadę, że na starcie lepiej czuć lekki chłód, niż mieć wrażenie, że jest w sam raz ciepło. Jeśli ktoś biega z kijkami, to jak najbardziej polecam je zabrać. Moja rada – pamiętajcie o stopach, zabezpieczcie je odpowiednim kremem np. second skin, jeśli będzie można spodziewać się deszczu.
Co jeść? Myślę, że każdy ma swoją strategię żywieniową. Podstawowymi zasadami, którymi należy się kierować są znajomość własnych potrzeb energetycznych i uzupełniania płynów – bo tutaj nie ma jednego szablonu. Druga sprawa to zachowanie organizmu w różnych warunkach pogodowych, które jest u każdego zmienne. Trzecia kwestia to przetestowanie na treningach tego, co zabierzemy później na zawody. Do kamizelki zabrałam: żele energetyczne marki Ale Active Life Energy w różnych smakach, 2-3 batoniki daktylowo-orzechowe, tabletki musujące z elektrolitami i do picia izotonik. Dwa niepełne softflaski na początek wystarczą, ale to kwestia indywidualna i staram się co 15 min. pić małymi łykami. W trakcie biegu staram się jeść co 45 min. żele. Mniej więcej 2 razy na trasie sięgnęłam po batonik daktylowo-orzechowy już po połowie dystansu. Na punktach odżywczych jest izo, cola, woda, herbata. Ja jedyne, w co się zaopatruję na punktach to izotonik, a na prędkości wypijam colę i dalej w drogę. Oprócz tego do jedzenia możemy spodziewać się pysznych różności, jeśli ktoś chce wykorzystać punkty, to mamy bakalie, owoce cytrusowe, banany, na pewno będzie zupa dyniowa albo pomidorowa, jeśli dobrze pamiętam na 40 km. Są też chyba bułki, więc na Łemko zaplecze żywieniowe jest bardzo bogate.
Trasa. Trasa jest bardzo dobrze oznakowana. Nie miałam wątpliwości, gdzie mam biec. Beskid Niski jest magiczny poza fragmentami asfaltowymi. Trasa jest piękna, pełna leśnych ścieżek usłanych liśćmi, bo w końcu to już jesień, można podziwiać jak na zdjęciu ich różne odcienie. Nie mam jednego ulubionego odcinka na trasie, wszystkie poza asfaltem mi się podobają. Moja rada to zachowaj rozsądek na podbiegach/podejściach, postaraj się trzymać tętno w ryzach. Powodzenia!
Rafał Klecha, Dacza Turysty i Biegacza, Salco Garmin Team
Rafał Klecha w 2018 roku zajął na dystansie 70 km drugie miejsce.
Bardzo dobrze wspominam zeszłoroczną edycję 70-tki na Łemkowynie, przede wszystkim z uwagi na mój dobry wynik. Poprawiłem się od prawie 50 minut w stosunku do poprzednich edycji, gdzie również stawałem na podium. Czas poniżej 6 godzin dał mi drugie miejsce za niesamowitym tego dnia Kamilem Leśniakiem. Pogoda tym razem sprzyjała, było chłodno i słonecznie, osławionego błota praktycznie nie było, także kilometry uciekały dość szybko i całkiem przyjemnie.
W co się ubrać? Jeśli chodzi o ubranie i ekwipunek, to nigdy w przedstartowej gorączce nie ma co kombinować i wymyślać nowych rzeczy. Należy postawić na sprawdzony i przetestowany w innych biegach sprzęt i ubranie. Kamizelka biegowa z piciem, jedzeniem i wyposażeniem obowiązkowym w zupełności wystarcza.
Co jeść? Punkty żywieniowe wypadają średnio co około 20 km, także 1l napojów na dany odcinek czy to w bukłaku czy bidonach, zazwyczaj wystarcza. Dla mnie najlepiej sprawdzają się softflaski, gdyż nic w nich nie chlupie, zmniejszają się w miarę wypijania płynów, no i można sobie urozmaicić picie wypełniając je np. wodą czy colą i/lub izotonikiem. Do tego polecam sprawdzone przez siebie jedzenie – u mnie były to na przemian: żele i własnej roboty „kulki mocy” (mnóstwo przepisów w internecie). Dodatkowo na punktach żywieniowych (świetnie wyposażone, nawet w zupę!) polecam wziąć kilka rodzynków, banana czy kawałek pomarańczy, żeby urozmaicić jadłospis i wypełnić trochę żołądek, gdyż „na pustym baku to i rakieta nie poleci”.
Trasa. Trasa w większości jest biegowa, nie ma ostrych kamienistych czy technicznych zbiegów. Raczej kijki nie będą przydatne (zwłaszcza szybszym zawodnikom), gdyż jest tylko kilka krótkich ostrych podejść, gdzie mogłyby być pomocne. Buty w zależności od pogody, ja na wszystkich trzech edycjach biegłem w INOV-8 X-Talonach 212. Przy złej pogodzie koniecznie bardzo dobry bieżnik, gdyż trawiasto/błotniste zbiegi wymagają „pazura”. Gdyby było dość sucho można się pokusić o jakiś uniwersalny model, zwłaszcza że około 15 km biegniemy asfaltem. Bardzo podobają mi się końcowe kilometry trasy, gdzie leci się łąką z pięknymi widokami, wtedy zazwyczaj jesteśmy już sami… zawody praktycznie rozstrzygnięte… także można się w końcu podziwiać krajobrazy Beskidu Niskiego. Pierwszy kilometr trasy jest szybki, lekko w dół, a potem mała rzeczka z kładką, gdzie tworzą się kolejki (przy niskim stanie można przeskoczyć), następnie długi podbieg – nie zakwaszać się na początku, bo potem będzie ciężko się biec… Polecam wgrać sobie tracka, aczkolwiek trasa bardzo dobrze była zawsze oznakowana, ale sami wiecie, że czasami taśmy „znikają”…
Strategia: Moja taktyka na ten bieg nie różni się od już wypracowanego schematu na ultra, czyli początek najlepiej w komforcie, dać wyszaleć się mniej doświadczonym, którzy często sprintem zaczynają bieg, chwilę go prowadzą nawet, a później powoli opadają z sił… 😉 Ja zazwyczaj do 2/3 dystansu staram się biec z lekko zaciągniętym hamulcem, ale stałym tempem. Zbiegi na 80%, pod górę jak ostro można podchodzić, tak żeby zachować siły na ostatnią najważniejszą część trasy, gdzie większość ma kryzys… a nic tak nie podbudowuje jak wyprzedzanie zawodników w decydującej, czyli końcowej części dystansu. Żeby uniknąć skurczów i braku mocy polecam 3 dni przed zawodami przeprowadzić ładowanie węglowodanami i elektrolitami, a rano przed startem lekkie śniadanie typu bułka z dżemem/miodem plus kawa na rozbudzenie (jeśli ktoś pija oczywiście). Rozgrzewka krótka (szkoda marnować energii skoro czeka Was co najmniej 6h biegu), trochę rozciągania i jesteście gotowi do kolejnej ultra przygody.
Powodzenia na starcie!
Dla tych, co pierwszy raz… Łemko Trail 30 km
Dla tych, co pierwszy raz… Łemkowyna Ultra Trail 48 km
Dla tych, co pierwszy raz… Łemkowyna Ultra Trail 100 km
Dla tych, co pierwszy raz… Łemkowyna Ultra Trail 150 km
Partnerem imprezy Łemkowyna Ultra Trail jest województwo Podkarpackie.
