„Pracuję ponad 20 lat i nadal przychodzą do mnie osoby z diagnozą „Jak Cię boli, to nie biegaj”. Jeżeli chcemy uniknąć takich odpowiedzi, powinniśmy poszukać osoby z odpowiednimi kompetencjami i sprawdzić, czy ona w ogóle otarła się o sport”. Rozmowa z Jackiem Grabowskim, założycielem CRS Clinic w Warszawie, byłym prezesem, a obecnie członkiem Oddziału Mazowieckiego Stowarzyszenia Fizjoterapia Polska.
Jacek Grabowski jest absolwentem Wydziału Rehabilitacji Ruchowej Akademii Wychowania Fizycznego w Krakowie. Od 1998 roku związany z Medycyną Sportową. Od 2010 do 2015 roku prezes Oddziału Mazowieckiego Stowarzyszenia Fizjoterapia Polska. Jako fizjoterapeuta-koordynator, był członkiem sztabu medycznego Polskiego Związku Pływackiego. Specjalizuje się w leczeniu zachowawczym oraz pooperacyjnym schorzeń kręgosłupa, stawu kolanowego i skokowego. Posiada ogromne, dwudziestoletnie doświadczenie w pracy z pacjentami z problemami ortopedycznymi.
Większość z biegaczy, wcześniej czy później, spotyka na swojej drodze fizjoterapeutę. Czy osoba biegająca powinna spotkać się z nim dopiero na etapie poszukiwania pomocy w wyleczeniu kontuzji czy też znaczenie wcześniej? Czy w ogóle w przypadku fizjoterapii można mówić o profilaktyce, o „przygotowaniu się” do biegania zanim jeszcze zacznie się biegać?
Tyle rozsądku, to byłaby przesada. Ale czy rzeczywiście większość biegaczy wcześniej czy później trafia do fizjoterapeuty? Nie jestem o tym taki przekonany… Jak pokazują statystyki, duża część początkujących biegaczy, którzy robią sobie postanowienia „od początku wiosny zaczynam biegać”, już po 2-3 miesiącach z powodu bólu i kontuzji nie biega. I teraz trzeba postawić sobie pytanie: czy te osoby decydują się na wizytę u lekarza, u fizjoterapeuty, na podjęcie leczenia, żeby wyjaśnić przyczynę bólu i kontuzji czy po prostu stwierdzają – „to nie dla mnie”. Motywacją dużej części osób, które zaczynają biegać jest chęć schudnięcia. Kiedy po pierwszych treningach coś ich zaczyna boleć, załamują się i stwierdzają, że nie dadzą rady. Mam wrażenie, że nawet nie podejmują próby wyjaśnienia, co i dlaczego im dolega. Robią sobie kilkudniową przerwę, potem wracają do biegania. Kiedy znowu pojawia się ból, rezygnują z biegania w ogóle. To typowa historia.
Trzeba mówić o profilaktyce, ponieważ w tym zakresie możemy bardzo dużo zrobić, żeby zminimalizować ryzyko kontuzji. Potrzebujemy jednak do tego świadomości i wiedzy oraz czasu, który musimy na to przeznaczyć. Bieganie nie zastąpi wszystkiego. Biegacz nie tylko biega, pływak nie tylko pływa, a koszykarz nie tylko gra na boisku do kosza. Potrzebujemy przygotowania ogólnorozwojowego.
A co z tymi, którzy zostają przy bieganiu i często słyszą „Jak cię boli, to nie biegaj…”?
Pracuję ponad 20 lat i nadal przychodzą do mnie osoby właśnie z taką diagnozą. Jeżeli chcemy uniknąć takich odpowiedzi, powinniśmy poszukać osoby z odpowiednimi kompetencjami i sprawdzić, czy ona w ogóle otarła się o sport. Żeby leczyć sportowców, również sportowców-amatorów, trzeba mieć trochę doświadczenia w tym zakresie, rozumieć sport, najlepiej kiedyś go samemu uprawiać, być zaangażowanym. Wtedy dopiero można poczuć, co dzieje się z ciałem, a nie tylko przeczytać o tym w książce. Przy naszym obecnym poziomie wiedzy merytorycznej i poziomie leczenia kontuzji, taka odpowiedź nie ma racji bytu. Jeżeli więc ją usłyszycie, szukajcie innego specjalisty.
Na jakie przeciążenia, urazy, negatywne objawy treningu narażeni są biegacze? Co jest na liście najpopularniejszych biegowych dolegliwości?
Top 10 kontuzji biegacza? No to zacznijmy od dołu. Po pierwsze, są to wszelkiego rodzaju przeciążenia i zapalenia związane ze ścięgnem Achillesa. Potem płynnie przechodzimy do rozcięgna podeszwowego, przeciążenia tego rozcięgna, które zwykle objawiają się bólem na podeszwie stopy. Kolejne to bóle w obrębie guza piętowego, problemy zapalenia czy też problemy z samym napięciem łydek, co jest bardzo mocno połączone z techniką biegu.
Kolejny obszar kontuzji?
Drugim obszarem kontuzji jest staw kolanowy. To częste kontuzje przeciążeniowe (tzw. „kolano biegacza”), związane z napięciem pasma biodrowo-piszczelowego. Mogą również pojawić się problemy w okolicy bioder. Kolejne to bóle pochodzenia mięśniowego czy też związane z napięciem samego pasma tylnego, czyli mięśni prostowników grzbietu, mięśni pośladkowych i mięśni tylnej powierzchni uda. Bóle te mogą być również związane nie tyle z techniką biegu, co z pokonywanym dystansem. Mamy dłuższy dystans do przebiegnięcia, a stawy biodrowe są w złej pozycji. Może to być również efektem tego, że ktoś siedzi przez 10 godzin w ciągu dnia, a potem idzie pobiegać. W tym przypadku w grę wchodzi więc kwestia elastyczności tych struktur.
Poważne „biegowe uszkodzenia” to…
Przede wszystkim zerwanie więzadeł i skręcenie kostki, które zwykle niestety się bagatelizuje. Skręcenie kostki może być bardzo poważną kontuzją, zwłaszcza jeżeli jest nawracające, grozi bowiem rozwojem chorób zwyrodnieniowych stawu skokowego. Zdarzają się również dolegliwości kręgosłupowe związane z ułożeniem krążków międzykręgowych dysków, podrażnieniem układu nerwowego. Trochę tego jest… Problemy dotyczące górnej części tułowia zdarzają się rzadziej, no chyba że mówimy o kręgosłupie, czy też szyi, ale znowu to jest związane z techniką biegu. Niedobrze jest, jeżeli nie ma elastyczności i stabilności całego ciała. Brak stabilności, czyli takiego kontrolowanego napięcia mięśniowego, które utrzymuje właściwą pozycję podczas biegu jest szczególnie odczuwalne przy dłuższych dystansach. Nasza sylwetka jest wtedy mocno zaburzona.
5 km i 85 km… Czy można powiedzieć, że któryś z tych dystansów jest bardziej kontuzjogenny?
Na obu dystansach można zrobić sobie taką samą krzywdę. O wiele łatwiejsze jest to jednak na dystansie dłuższym, ponieważ tkanki są bardziej przemęczone. O tych samych kontuzjach możemy również mówić zarówno w przypadku biegania po asfalcie, jak i w terenie. Różnica polega na tym, że w niektórych warunkach o wiele łatwiej je wywołać.
Mamy również uwarunkowania biomechaniczne. Kobiety mają np. szerszą miednicę, w związku z tym kolana podczas biegu będą bardziej obciążone, ponieważ trochę inaczej pracują. Osoby, które mają więcej masy mięśniowej z jednej strony są w dobrej sytuacji, bo są silniejsze. Z drugiej jednak strony, większa masa mięśniowa powoduje więcej naprężeń. Jeżeli więc te osoby nie poświęcają zbyt dużo czasu na rozciąganie i rozluźnianie mięśni, będą miały problem.
Czy samo bieganie wywołuje kontuzje czy też wszystko to, co dzieje się „dookoła” biegania – zły plan treningowy, brak regeneracji, zła technika biegania?
Bieganie jest naturalne! To jedna z naszych podstawowych czynności. Kiedy jednak naprawdę chcemy biegać, to trzeba w ten sport wejść bardzo stopniowo, zwłaszcza jeżeli mówimy o osobach, które właśnie wstały zza biurka. Trzeba odpowiednio przygotować tkanki, zająć się progresem treningowym, który nie jest kwestią tygodni, ale miesięcy. Nie możemy sobie powiedzieć „za 12 miesięcy przebiegnę maraton”. Trzeba to zrobić wtedy, kiedy pozwoli nam na to nasze ciało. Stopniowo powiększać kilometraż, a nie na zasadzie „przebiegłem 6 km, to teraz będę biegał 3 razy w tygodniu po 10 km”. To bardzo częsty błąd treningowy.
Podczas jednego z treningów usłyszałam: „Jeżeli podczas długiego biegu pojawi się nagle ból, to prawdopodobnie reakcja twojej głowy, która próbuje Cię przekonać „odpocznij, nie męcz się”. Kiedy jednak boli Cię przez 2-3 km, to rzeczywiście sygnał, że coś Ci dolega.” W jaki sposób podczas biegu i treningu powinniśmy słuchać swojego ciała?
Bardzo rozsądnie i wychowawczo na to pytanie trzeba byłoby odpowiedzieć: „jak cię boli, to zejdź”. Sam jednak uprawiałem kiedyś sport i było bardzo mało rzeczy, które zmuszały mnie do tego, żeby odpuścić. Tylko wtedy miałem 18 lat, a nie 42 lata…
Podczas treningu trzeba poznać swoje ciało, swoje możliwości. Po 2,3 latach systematycznych ćwiczeń ciało reaguje zupełnie inaczej niż wtedy, kiedy dopiero zaczynamy biegać. Jeżeli jestem wytrenowany i przygotowany do tego, a mnie boli, to może jednak powinienem odpuścić… Ból jest jednak różnie odbierany przez ludzi. Duża część osób, która biega maratony czy też ultramaratony ból traktuje zupełnie naturalnie. Stara się go przełamać, bo tego typu wysiłek jest po prostu związany z bólem. Jeżeli ktoś porywa się na dystanse ultra, to znaczy, że już w selekcji naturalnej należy do tej grupy osób, które są na tyle mocne, że są w stanie to zrobić. Są na tyle dobrze przygotowane, że są mniej narażone na kontuzje.
Warto w tym momencie powiedzieć, że w bieganiu, jak i w każdej innej dyscyplinie sportu uprawianego amatorsko, powinien być element zabawy. Jeżeli ktoś tego elementu nie potrafi odnaleźć i zejście z trasy jest dla niego porażką, to ma problem. Wcześniej czy później taka osoba jest narażona na kontuzje. Całe szczęście, że obserwujemy coraz więcej jaskółek zdroworozsądkowego podejścia i dystansu do tego, co się robi.
Jak wygląda praca z biegaczem, który przychodzi po raz pierwszy do kliniki?
Czasami przyczyna bólu jest ewidentna, czasami nie i wtedy trzeba jej poszukać. Po pierwsze przeprowadzamy badania fizjoterapeutyczne dotyczące bolącej okolicy – czyli jeżeli boli kolano, to badamy kolano. Podczas badania staramy się również zrozumieć biomechanikę ciała pacjenta, czyli jaką ma postawę, jak się ruszają jego stawy, czy jest odpowiednie napięcie mięśniowe. Szukamy ewidentnych różnic w ruchomości stawów oraz napięciu mięśniowym. Po wstępnym badaniu możemy posiłkować się badaniem lekarskim czy też zlecić wykonanie badanie obrazowego. Tak się dzieje w przypadku kontuzji, czyli w przypadku uszkodzenia strukturalnego.
A jeżeli przychodzi pacjent z bólem, który jest efektem przeciążenia?
Bardzo często dochodzimy wówczas do wniosku, że nie musimy podchodzić do jego problemu w sposób sensu stricte rehabilitacyjny. Przeprowadzamy wówczas badania funkcjonalne. Pacjent wykonuje od kilku do kilkunastu zadań ruchowych, np. przysiady, pompki, podskoki, chodzenie… Obserwujemy, co dzieje się podczas takich zadań z symetrią ciała, z napięciem mięśni, ze stabilizacją, z elastycznością. Badanie funkcjonalne uzupełnione jest badaniem fizjoterapeutycznym. Na tej podstawie już wiemy, z czym jest problem i zaczynamy pracować z pacjentem bardziej funkcjonalnie. Łączymy pewne umiejętności fizjoterapeutyczne z umiejętnościami trenerskimi. Jeżeli pracujemy z osobą biegającą, mamy jej to bieganie ułatwić. Mamy zrobić wszystko, żeby tkanki podczas biegania męczyły się tylko tyle, ile muszą. Mają się jednak męczyć nie poprzez nadmierne napięcia wynikające z trybu życia, ale poprzez zmęczenie treningowe. Leczenie przeciążeń często leży w zakresie pracy trenera medycznego, czyli osoby łączącej w sobie kompetencje fizjoterapeutyczne i trenerskie.
Co kryje się pod pojęciem „trening medyczny”?
To trening, którego założenia budowane są na bazie wiedzy medycznej. Jeżeli znam anatomię, biomechanikę, typowe dysfunkcje i przyczyny tych dysfunkcji u osób biegających, to dużo łatwiej mi zrozumieć, czego taka osoba potrzebuje, żeby dobrze funkcję biegania spełniać. Dla osób aktywnych trening medyczny jest również profilaktyką. Można bowiem ustalić pewien zakres ćwiczeń, który na danym etapie danej osobie jest potrzebny.
Do trenera medycznego trafiają również wszystkie osoby po kontuzjach. Kiedy kończymy pracę fizjoterapeutyczną, polegającą na zniesieniu bólu, wygojeniu tkanki, przywróceniu napięcia mięśniowego, przekazujemy pacjenta w ręce trenera medycznego, który kontynuuje rehabilitację i na pacjenta patrzy już bardziej globalnie. Widzi nie tylko okolicę uszkodzonego miejsca, ale całą kończynę i jak ta kończyna radzi sobie w połączeniu z całym tułowiem.
Rozmową tą rozpoczynamy cykl materiałów skupionych wokół tematów związanych z kontuzjami biegaczy, jak im zapobiegać i jak się przed nimi uchronić.
Artykuły i wywiady poradnikowe. Raz w miesiącu w ramach działu „Trening i Zdrowie” będzie pojawiał się nowy materiał dotyczący najczęstszych kontuzji biegowych oraz tego jak im zapobiegać i jak sobie z nimi radzić. Swoją wiedzą i doświadczeniem dzielić się będą z wami lekarze i fizjoterapeuci pracujący w CRS Clinic w Warszawie.
„5 pytań do… fizjoterapeuty”. W ramach specjalnie utworzonego w tym celu wydarzenia na Facebooku pt. „5 pytań do… fizjoterapeuty” – zaprosimy was również do zadawania pytań związanych z trapiącymi was dolegliwościami czy też kontuzjami biegowymi. Raz w miesiącu na 5 pytań, które uzyskają największą liczbę polubień, wspólnie z CRS Clinic przygotujemy odpowiedzi, które opublikujemy na portalu www.runandtravel.pl w dziale „Trening i Zdrowie”. Swoje pytania możecie również przesyłać na adres office@runandtravel.pl.
CRS Clinic jest partnerem merytorycznym działu „Trening i Zdrowie” na portalu portalu www.runandtravel.pl oraz opiekunem medycznym teamu Run and Travel.
