Jedno zdanie wypowiedziane przez Jerzego Skarżyńskiego – legendę polskiego biegania – wystarczyło, by uruchomić lawinę. „Ultrasi biegają po górach, bo boją się zmęczyć w maratonie” – powiedział. Te słowa zabolały. Zadziałały jednak jak zapalnik, który przerodził się w osobiste wyzwanie: udowodnić, że to nieprawda. Dziesięć tygodni po ukończeniu 130-kilometrowego K-B-L podczas Dolnośląskiego Festiwalu Biegów Górskich, stanąłem na starcie Maratonu Warszawskiego. Czy doświadczenie z ultra wystarczyło, by złamać magiczną granicę trzech godzin na asfalcie?
- Jedno zdanie potrafi wywrócić cały biegowy świat do góry nogami
- Dwa światy, jedno bieganie: Gdzie leży różnica?
- Operacja: Transformacja. Plan treningowy w 8 tygodni
- Głowa pełna ciekawości
- Dzień próby: Powrót na królewski dystans
- Moja strategia żywieniowa
- Podsumowanie „transformacji”
- Rady dla naśladowców
- O Autorze
Jedno zdanie potrafi wywrócić cały biegowy świat do góry nogami
Czasem jedno zdanie potrafi wywrócić cały biegowy świat do góry nogami. Dla mnie takim momentem była krótka rozmowa podczas jednego z treningów z legendą polskiego biegania, Jerzym Skarżyńskim. Wymienialiśmy uwagi na temat przygotowań i specyfiki różnych dystansów, gdy Jerzy Skarżyński rzucił tezę, która uderzyła w czuły punkt każdego ultrasa. Powiedział, że jego zdaniem ultramaratony górskie biegają ci, którzy boją się zmęczyć w maratonie.
W głowie zapaliła mi się czerwona lampka. Że ja?… Boję się zmęczyć? Ja, który spędziłem na trasach biegu 20, 25 i 30 godzin, walcząc ze zmęczeniem, upałem, z samym sobą na granicy wyczerpania? Ta myśl zadziałała na mnie jak płachta na byka. „No to ci pokażę…” – pomyślałem.
Chwilę później, gdy emocje trochę opadły, do tego osobistego wyzwania dołączył drugi. Przypomniałem sobie o akcji charytatywnej #biegamdobrze, nierozerwalnie związanej z Maratonem Warszawskim. Perspektywa, że moje „udowadnianie czegoś sobie” może jednocześnie przynieść realny pożytek i wesprzeć potrzebujących, była kropką nad „i”. Decyzja zapadła. Cel: Maraton Warszawski. Pozostał tylko jeden, mały problem – do startu zostało zaledwie dziesięć tygodni od momentu przekroczenia mety K-B-L podczas Dolnośląskiego Festiwalu Biegów Górskich w Lądku Zdrój. Czy duma urażona jednym zdaniem wystarczy, by zmierzyć się z królewskim dystansem na asfalcie? Postanowiłem to sprawdzić na własnej skórze.
Dwa światy, jedno bieganie: Gdzie leży różnica?
Dla wielu biegaczy ukończenie maratonu jest ukoronowaniem ciężkiej pracy i dowodem niezwykłej wytrzymałości. Jednak dla niektórych to dopiero początek drogi – przystanek przed wejściem do zupełnie innego świata, jakim są biegi ultra. Na pierwszy rzut oka mogłoby się wydawać, że różnica polega jedynie na dystansie. Nic bardziej mylnego. Przejście z królewskiego dystansu 42,195 km na 50, 100 czy więcej kilometrów to nie ewolucja, a rewolucja. To zmiana sposobu, w jaki postrzegamy bieganie. Dlaczego te dwa światy, choć oparte na tym samym ruchu, leżą na dwóch różnych biegunach? Największa przepaść między maratończykiem a ultrasem nie leży w nogach, lecz w głowie. Sposób myślenia w obu dyscyplinach jest diametralnie różny.
- Mentalność maratończyka jest zorientowana na cel i precyzję. To nieustanna walka z zegarkiem, gdzie każda sekunda ma znaczenie. Biegacz skupia się na utrzymaniu idealnego tempa, realizowaniu założeń co do minuty i znoszeniu monotonii powtarzalnego wysiłku na twardej nawierzchni. Kryzysy są krótkie i intensywne, a głównym wrogiem jest czas.
- Mentalność ultrasa to sztuka przetrwania. Tutaj zegarek schodzi na dalszy plan, a najważniejsza staje się zdolność do adaptacji i zarządzania kryzysem, który z pewnością nadejdzie. To walka nie z czasem, ale z własnymi słabościami, bólem, zmęczeniem i zmiennymi warunkami. Ultra to podróż, w której uczy się cieszyć drogą, akceptować swoje ograniczenia i przesuwać je w tempie, na które pozwala natura i własne ciało.
Choć fundamentem jest wytrzymałość, przygotowanie fizyczne do maratonu i ultra rzeźbi zupełnie inne typy biegaczy. Trening maratoński koncentruje się na szybkości i wytrzymałości tempowej, a jego celem jest adaptacja aparatu ruchu do znoszenia jednostajnego, intensywnego wysiłku na twardej nawierzchni. Kluczowe są treningi interwałowe, biegi progowe i długie wybiegania w tempie startowym. Z kolei trening ultra kładzie nacisk na siłę biegową i odporność na wielogodzinny wysiłek. Zamiast szybkości, priorytetem stają się podbiegi, zbiegi oraz długie godziny spędzone na nogach przy niskiej intensywności. Ciało musi nauczyć się efektywnie korzystać z zapasów tłuszczu i radzić sobie ze zmiennym, często technicznym terenem – korzeniami, błotem czy kamieniami.
Operacja: Transformacja. Plan treningowy w 8 tygodni
Przygotowania zacząłem tuż po ultramaratonie K-B-L, który ukończyłem z czasem 14:25:17, zajmując 15. miejsce. Po tak dużym wyzwaniu kluczowa była mądra regeneracja. Pierwsze dwa tygodnie po starcie postawiłem na aktywny odpoczynek: dużo spokojnej jazdy na rowerze i długie spacery pozwoliły ciału dojść do siebie bez całkowitego porzucania ruchu.
Prawdziwa transformacja rozpoczęła się z początkiem sierpnia. Wiedziałem, że pozostało zaledwie osiem tygodni, aby przestawić organizm z trybu „przetrwanie” na tryb „prędkość”. Podręcznikowy okres przygotowań do maratonu zakłada od 14 do 20 tygodni, więc moje zadanie było karkołomne. Plan był prosty, ale wymagający: skupić się na prędkości i wytrzymałości tempowej. Mój tygodniowy mikrocykl treningowy obejmował trening szybkościowy, w ramach którego raz w tygodniu wykonywałem mocne interwały, takie jak 4×2 km w tempie biegu na 10 km. Miało to na celu podniesienie progu mleczanowego. Kolejną kluczową jednostką była wytrzymałość tempowa, czyli bieg ciągły na dystansie 12-18 km w tempie zbliżonym do półmaratonu. Najważniejszy i najtrudniejszy akcent tygodnia stanowiło długie wybieganie z narastającą prędkością na dystansie 25-30 km, które doskonale symulowało zmęczenie drugiej połowy maratonu. Dopełnieniem cyklu był bieg regeneracyjny. Oczywiście każda jednostka treningowa była poprzedzona rozgrzewką i zakończona schłodzeniem.
Głowa pełna ciekawości
Co zaskakujące, ten intensywny okres sprawiał mi mnóstwo frajdy. Założenia tempowe realizowałem w 100%, a po każdej wykonanej jednostce czułem, jak moje ciało staje się silniejsze i bardziej dynamiczne. Osiem tygodni minęło błyskawicznie. Na start w maratonie jechałem z ogromną ciekawością: jak organizm przyzwyczajony do wielogodzinnego człapania po górach poradzi sobie z nieustanną walką o sekundy na płaskim asfalcie? Czas miał pokazać, czy ta szalona, skrócona droga była wystarczająca.
Dzień próby: Powrót na królewski dystans
Każdy biegacz ma dystans, z którym łączy go szczególna, często skomplikowana relacja. Dla mnie był nim maraton. Ostatni raz stanąłem na starcie w 2018 roku, zaledwie rok po próbie złamania bariery trzech godzin, kiedy zegar na mecie pokazał bolesne 3:00:02. Tamten start kosztował mnie mnóstwo bólu i na długo zniechęcił do asfaltowej rywalizacji.
Tym razem, stając na starcie Maratonu Warszawskiego, byłem zupełnie innym biegaczem. Lata spędzone w górach dały mi ogromne doświadczenie, a przede wszystkim – głęboką znajomość własnego ciała. Mentalnie byłem gotowy na wszystko: na ból, na kryzys i na spory dyskomfort. Nie bałem się tego, co miało nadejść.
Gdy chwilę przed startem z głośników popłynął „Sen o Warszawie” Czesława Niemena, poczułem ciarki na plecach. Punktualnie o 9:00, wraz z blisko 11-tysięcznym tłumem, ruszyłem na ulice stolicy. Początkowe kilometry były chaotyczne – w tłoku łatwo było o nadepnięcie na czyjąś stopę, a tempo było nieco szarpane. Mimo to, zachowałem spokój, a tętno pozostawało stabilne, idealnie pod kontrolą. Ustawiłem się ostrożnie za grupą prowadzoną przez pacemakera na 3 godziny i trzymałem się jej kurczowo.
Idealna pogoda – około 10 stopni i pochmurne niebo – oraz doping na każdym kilometrze sprawiały, że biegło się doskonale. Pierwsza dziesiątka minęła w mgnieniu oka, w poczuciu pełnego komfortu. Gdy minęliśmy znacznik połowy dystansu, mój bieg przypominał odrysowaną od linijki, poziomą kreskę – zarówno pod względem tempa, jak i tętna. Wszystko szło aż nazbyt idealnie. Zastosowałem małą psychologiczną sztuczkę, ustawiając zegarek na odliczanie kilometrów do mety. Gdy na ekranie pojawiło się mniej niż 18, pomyślałem, że już za chwilę zacznie się prawdziwe ściganie.
Bieg układał się podręcznikowo aż do 35. kilometra. To był moment, w którym idealny scenariusz zaczął się sypać. Sięgając po kubek z wodą, poczułem nagły, ostry ból w lewym mięśniu dwugłowym uda. Skurcz zmusił mnie do zatrzymania. W ciągu kilkunastu sekund grupa na 3:00 zaczęła się oddalać, a wraz z nią moja życiówka. Szybko ogarnąłem spięty mięsień i ruszyłem w pogoń. Prawie dogoniłem ich, ale na 38. kilometrze historia się powtórzyła – tym razem skurcz zaatakował prawą nogę.
W tamtej chwili stało się jasne, że bariera trzech godzin jest już poza zasięgiem. Ale zamiast paniki, pojawił się chłodny spokój. Wiedziałem, że nie mogę już biec szybciej niż 4:20/km, ale miałem duży zapas czasu, by zmieścić się w zakładanym przedziale 3:00-3:10. Ostatnie kilometry to ciekawy widok. Mijałem dziesiątki biegaczy, którzy zderzyli się z legendarną „ścianą” – wielu z nich maszerowało, inni próbowali biec na zupełnie sztywnych nogach. Ja, pomimo skurczów, nie przeżyłem ani „ściany”, ani kryzysu energetycznego.
Na metę wbiegłem z czasem 3:01:38. Byłem bardzo zadowolony, choć z lekkim niedosytem, że tak niewiele zabrakło. To był mój drugi najlepszy wynik w karierze i tym razem nie odebrałem go jako porażki. To była cenna lekcja – dowiedziałem się, że do idealnego wyniku zabrakło mi nie siły woli, a 3-4 tygodni treningu, które pozwoliłyby zbudować specyficzną wytrzymałość maratońską. Jestem przekonany, że z tym dodatkowym czasem zameldowałbym się na mecie poniżej 3 godzin.
Moja strategia żywieniowa
Moja strategia żywieniowa była bardzo prosta. Na śniadanie zjadłem miseczkę musli z suszonymi owocami i pszenną bułkę z bananem. Piętnaście minut przed biegiem przyjąłem żel energetyczny, a na trasie spożywałem kolejny regularnie co 40 minut. Dało to średnio około 80 gramów węglowodanów na godzinę, co pozwoliło uniknąć kryzysu energetycznego. Strategia sprawdziła się idealnie – nie było żadnej „ściany”.
Co mi dało doświadczenie ultra na trasie maratonu?
Przede wszystkim spokój i świadomość ciała. Kiedy pojawił się kryzys fizyczny (skurcze), nie pociągnął on za sobą kryzysu mentalnego. Zamiast panikować, zaakceptowałem sytuację, błyskawicznie przewartościowałem cel i kontynuowałem walkę. Doświadczenie wielogodzinnych zmagań w górach nauczyło mnie, że ból jest nieodłączną częścią wysiłku, a kluczem jest zarządzanie nim, a nie poddawanie się mu.
Podsumowanie „transformacji”
Na starcie tej ośmiotygodniowej podróży stało pytanie: czy ultras, człowiek gór i wielogodzinnego wysiłku, może w tak krótkim czasie wrócić na asfalt i rzucić wyzwanie maratońskiej prędkości? Dziś, z medalem na szyi i cennym doświadczeniem w nogach, mogę odpowiedzieć z pełnym przekonaniem: tak, było warto. Transformacja nie tylko się udała, ale przede wszystkim nauczyła mnie pokory i pokazała, jak wszechstronną dyscypliną jest bieganie. Wynik 3:01:38 nie jest porażką w walce o złamanie trzech godzin, lecz zwycięstwem w eksperymencie, który udowodnił, jak wiele potrafi znieść i do jak wielu zmian zdolne jest nasze ciało. I tak, po 42 kilometrach walki z asfaltem i własnym ciałem, ośmielę się powiedzieć: Panie Jerzy, teza została obalona.
Analizując to wyzwanie na chłodno, widzę jego jasne i ciemne strony. Z jednej strony, do plusów na pewno należy potężna baza tlenowa zbudowana przez lata treningów ultra, dzięki której nie czułem zmęczenia systemowego. Niezwykle pomocna okazała się też mentalność ze stali, ponieważ doświadczenie w zarządzaniu kryzysem pozwoliło mi na chłodno ocenić sytuację i zmodyfikować cel. Z drugiej strony, pojawiły się minusy. Największym wrogiem ultrasa jest brak adaptacji do asfaltu, który naraża aparat ruchu na ogromne obciążenia. Odczułem także deficyt specyficznej wytrzymałości, czego podręcznikowym przykładem były skurcze w końcówce biegu.
Rady dla naśladowców
Jeśli i Ty myślisz o podobnym przeskoku z górskich szlaków na miejski asfalt, weź sobie do serca kilka wskazówek. Przede wszystkim daj sobie więcej czasu na adaptację; osiem tygodni to trochę za mało, idealnie byłoby poświęcić na to 12-16 tygodni, by zminimalizować ryzyko kontuzji. Ważne jest też, aby skupić się na jakości, a nie na ilości, stawiając na kluczowe, maratońskie jednostki treningowe, które nauczą nogi szybkości. Na koniec, kluczowe jest słuchanie swojego ciała i trenowanie głowy, aby nauczyć się odróżniać ból wynikający ze zmęczenia od sygnału alarmowego kontuzji.
Na końcu każdej biegowej ścieżki, czy to w górach, czy na ulicach miasta, nie liczy się tylko czas na mecie. Liczy się droga, którą pokonaliśmy, i to, kim się dzięki niej staliśmy. Moja transformacja pokazała, że granice istnieją po to, by je sprawdzać, a wyjście ze strefy komfortu jest najlepszym sposobem na biegowy rozwój. 😊
O Autorze
Sebastian Szotowicz – certyfikowany instruktor i trener biegania, ultramaratończyk z 15-letnim doświadczeniem, autor planów treningowych dla biegaczy górskich i ultra. Finiszer kilkudziesięciu górskich biegów ultra w Polsce i Europie, m.in. Łemkowyna Ultra Trail 150 km, Bieg Granią Tatr, Bieg Rzeźnika Hardcore, Transgrancanaria, Lavaredo Ultra Trail, UTMB, TDS, Marathon du Mont Blanc. Pokonał także biegowo szlaki GSB i GSS.
Na co dzień dzieli się wiedzą na łamach portalu Runandtravel.pl
Pomaga biegaczom w różnym wieku – od pierwszego półmaratonu po 100+ km w górach – znaleźć swój rytm, motywację i radość z biegania.
Masz pytania lub chcesz współpracować? Napisz przez IG @ultraskyrunner albo odezwij się trener@ultraskyrunner.pl
