W dobie Instagrama, Stravy i nieustannej pogoni za cyferkami łatwo ulec złudzeniu, że żeby się rozwijać jako biegacz, trzeba trenować szybko, mocno i efektownie. W artykule zajmę się więc dzisiaj tematem „Dlaczego warto trenować w drugiej strefie tętna. O sile biegania tlenowego w przygotowaniach do biegów ultra”.
Scrollując relacje innych, zwłaszcza topowych zawodników, widzimy biegi tempowe, interwały, wykresy z czerwonej strefy, a pod postami hasła typu: „no pain, no gain” albo „granice są po to, by je przesuwać”. W efekcie wielu biegaczy wpada w pułapkę codziennego „zarzynania się”, myśląc, że tylko mocny trening przynosi efekty. Tymczasem najlepsze, co możesz zrobić dla swojej formy w biegach długodystansowych, to zacząć biegać wolniej. I robić to często. To właśnie druga strefa tętna – tzw. strefa tlenowa lub aerobową – jest miejscem, w którym zachodzą najważniejsze procesy budujące naszą wytrzymałość. To tutaj uczysz się ekonomii biegu, spalania tłuszczów, kontroli oddechu i tempa. To tutaj – choć nie wygląda to efektownie – buduje się ultra siła.
Czym jest druga strefa tętna?
Tętno podczas wysiłku można podzielić na pięć (czasem sześć) stref, z których każda odpowiada innej intensywności i mechanizmowi energetycznemu. Druga strefa to zakres lekkiej intensywności. U biegaczy początkujących najczęściej mieści się w przedziale 60–70% tętna maksymalnego (HRmax). W tej strefie organizm w głównej mierze spala tłuszcze i korzysta z procesów tlenowych. Dla większości biegaczy oznacza to tempo konwersacyjne – takie, przy którym można swobodnie rozmawiać. Jednak u zawodników z kilkuletnim doświadczeniem ten zakres jest bardzo indywidualny – najdokładniej można określić go podczas badania wydolnościowego z pomiarem kwasu mlekowego lub alternatywnie przy użyciu analizy gazów oddechowych.
Choć może wydawać się to zbyt łatwe, bieganie w tej strefie przynosi wiele kluczowych adaptacji fizjologicznych: zwiększa się liczba mitochondriów komórkowych „źródeł energii”, poprawia się ukrwienie mięśni (kapilaryzacja), wzrasta wydolność tlenowa, organizm uczy się efektywnie wykorzystywać tłuszcze jako źródło energii. Wszystko to przekłada się na większą wytrzymałość i mniejsze zmęczenie podczas długiego biegu.
Jak trenowanie w drugiej strefie przekłada się na wyniki?
W biegach ultra to nie prędkość maksymalna decyduje o sukcesie, ale zdolność do utrzymania komfortowego tempa przez wiele godzin. Treningi w strefie tlenowej:
- poprawiają ekonomikę biegu – biegasz dalej mniejszym kosztem,
- uczą cierpliwości i kontroli tempa,
- pozwalają budować objętość treningową bez ryzyka przeciążeń,
- wspierają regenerację – zarówno aktywną, jak i między mocniejszymi jednostkami treningowymi.
To podejście znajduje potwierdzenie nie tylko u amatorów, ale i w świecie elity.
Kilian Jornet i dane z Ultra Trail Chianti Castles podczas Chianti Ultra Trail By UTMB
Kilian Jornet, znany na całym świecie jako jeden z najwybitniejszych biegaczy górskich i alpinistów po starcie w Chianti opublikował na Instagramie statystyki z zawodów – dane pochodzą z zegarka Coros i dają świetny wgląd w to, jak wyglądała praca serca zdobywcy 2 miejsca.
Dane z aplikacji COROS – link poniżej https://www.instagram.com/corosglobal/p/DHlMa_1Cyw5/?img_index=1
Z analizy wynika, że 57% czasu zawodów Kilian spędził w niskiej intensywności – strefach tętna 1 i 2, 17% czasu w strefie umiarkowanej intensywności, 14% czasu w strefie progowej. Tylko 12% w wysokiej intensywności Nie dysponuję osią czasu z zapisem tętna, ale jestem przekonany, że wysoka intensywność miała miejsce na ostatnich kilometrach zawodów.
Jak monitorować strefy tętna?
Aby skutecznie trenować w drugiej strefie, warto nauczyć się ją rozpoznawać i monitorować. Można to robić na kilka sposobów:
- Pulsometr (zegarek z paskiem na klatkę piersiową, na ramię) – to najdokładniejsze sposoby monitorowania tętna. Pozwalają one śledzić tętno w czasie rzeczywistym i precyzyjnie dopasować tempo biegu. Wbudowane czujniki nadgarstkowe, choć wygodne, bywają mniej dokładne – zwłaszcza podczas intensywnego wysiłku, w chłodne dni lub przy luźniejszym dopasowaniu zegarka.
- Skala RPE (subiektywna ocena intensywności)
Subiektywna skala zmęczenia od 1 do 10. Druga strefa to najczęściej odczucie „4” – umiarkowany wysiłek, spokojne tempo. - Test mówienia
Jeśli możesz prowadzić rozmowę bez zadyszki – najpewniej jesteś w strefie tlenowej.
Moje podejście
Od lat stosuję strategię spokojnego budowania formy. Treningi w drugiej strefie to trzon mojego przygotowania do biegów ultra – zarówno jako zawodnika, jak i trenera. Dzięki temu w trakcie takich startów jak ostatni Łemko Trail 150 km mogłem przyspieszać po 100 kilometrze i kończyć zawody z poczuciem rezerwy. Systematyczne bieganie w strefie tlenowej pozwala mi nie tylko poprawiać wyniki, ale przede wszystkim czerpać przyjemność z biegu – co przy tygodniowych objętościach rzędu 80 km ma ogromne znaczenie.
Na zakończenie – cierpliwość popłaca
W świecie ultrasów najczęściej wygrywają ci, którzy potrafią biegać… wolno. To w tej ciszy, gdzie serce bije spokojnie, a oddech jest miarowy, rośnie prawdziwa siła. Trening w drugiej strefie tętna nie jest spektakularny – ale jest skuteczny. To on buduje fundament, na którym można oprzeć każdy długi bieg.
Nie bój się biegać wolno – to może być najszybsza droga do mety.
A jeśli interesuje Cię, jak trenować w pozostałych strefach tętna – progowej, beztlenowej – zajrzyj do kolejnego artykułu, w którym omówię ich zastosowanie w planie treningowym.
O Autorze
Sebastian Szotowicz – certyfikowany instruktor i trener biegania, ultramaratończyk z 15-letnim doświadczeniem, autor planów treningowych dla biegaczy górskich i ultra. Finiszer kilkudziesięciu górskich biegów ultra w Polsce i Europie, m.in. Łemkowyna Ultra Trail 150 km, Bieg Granią Tatr, Bieg Rzeźnika Hardcore, Transgrancanaria, Lavaredo Ultra Trail, UTMB, TDS, Marathon du Mont Blanc. Pokonał także biegowo szlaki GSB i GSS.
Na co dzień dzieli się wiedzą na łamach portalu Runandtravel.pl
Pomaga biegaczom w różnym wieku – od pierwszego półmaratonu po 100+ km w górach – znaleźć swój rytm, motywację i radość z biegania.
Masz pytania lub chcesz współpracować? Napisz przez IG @ultraskyrunner albo odezwij się trener@ultraskyrunner.pl
