W poprzednim artykule (”Dlaczego warto trenować w drugiej strefie tętna? O sile biegania tlenowego w przygotowaniach do biegów ultra”) opowiadałem o sile treningów w drugiej strefie tętna – tej tlenowej, spokojnej, cierpliwej. To właśnie tam budujemy fundament, uczymy ciało oszczędności, a głowę – pokory. Ale przygotowania do biegów ultra to nie tylko powolne przebieżki po lesie. W pewnym momencie trzeba wyjść poza strefę komfortu, dosłownie i w przenośni. Przychodzi czas na treningi w strefie progowej i beztlenowej.
Czy warto trenować intensywnie, skoro ultramaratony biegamy zwykle wolno? Tak. Właśnie dlatego. Biegi ultra nie kończą się tylko na mięśniach nóg – to także serce, płuca i głowa. I wszystkie te elementy można, a nawet trzeba, hartować także w wyższych zakresach intensywności. Odpowiednio wplecione w plan treningowy jednostki progowe i beztlenowe poprawiają ekonomię biegu, tolerancję na zmęczenie, a przede wszystkim zwiększają możliwości tlenowe, z których potem czerpiemy na długim dystansie.
W tym artykule pokażę Ci, jak rozsądnie trenować w trzeciej, czwartej i piątej strefie tętna, na co zwrócić uwagę przy planowaniu takich jednostek, jak wplatać je w tygodniowy cykl treningowy i dlaczego nie trzeba się ich bać – pod warunkiem, że są stosowane z głową. Podzielę się też przykładami konkretnych treningów, które sam stosuję.
Zapraszam do lektury!
Dlaczego warto wprowadzać treningi o wyższej intensywności?
Wielu biegaczy przez lata unika szybkiego biegania – albo, co gorsza, regularnie je nadużywa, co skutkuje przetrenowaniem, kontuzjami albo po prostu brakiem progresu. Znam to z własnego doświadczenia – sam przez pewien czas sądziłem, że wystarczy długo i spokojnie. Ale to tylko połowa prawdy. Jeśli chcesz się rozwijać, przełamywać kolejne granice i po prostu biegać lepiej, wyższe strefy są niezbędne. Dlaczego warto wprowadzać treningi o wyższej intensywności?
- Poprawa ekonomii biegu – Treningi w strefie progowej i beztlenowej uczą ciało pracować wydajniej. Dzięki temu nawet podczas spokojnego biegu zużywasz mniej energii. Kroki stają się bardziej sprężyste, rytm – bardziej naturalny.
- Większa tolerancja na zmęczenie – W bieganiu nie chodzi tylko o tempo, ale o to, jak długo potrafisz je utrzymać. Im wyższy próg mleczanowy, tym dłużej możesz biec, zanim zmęczenie zacznie Cię przygniatać.
- Trening dla głowy – interwały, podbiegi, tempo progowe – to wszystko uczy Cię radzenia sobie z dyskomfortem. A przecież na 80. kilometrze wygodnie nie będzie. I właśnie wtedy procentują wszystkie te „nieprzyjemne” treningi.
Czym różni się strefa progowa od beztlenowej?
Zanim zaczniemy je trenować, warto zrozumieć, czym się różnią.
- Strefa progowa (3 strefa / LT / tempo) – to poziom intensywności, przy którym organizm zaczyna produkować więcej kwasu mlekowego, ale jeszcze potrafi go neutralizować. To bieg, w którym możesz powiedzieć dwa-trzy zdania, ale raczej nie prowadzisz rozmowy. Próg mleczanowy wyznacza granicę, którą warto przesuwać – bo im dalej, tym lepiej dla Twojej wytrzymałości.
- Strefa beztlenowa (4 i 5 strefa / VO2max / interwały) – tutaj jesteś już „na debecie”. Organizm nie nadąża z usuwaniem mleczanu, tętno i oddech idą w górę, mięśnie szybko się zakwaszają. Zaczynamy czuć charakterystyczne „zabetonowanie” nóg – sztywność, brak lekkości, trudność w utrzymaniu rytmu, jakby każdy krok ważył dwa razy więcej.
Jak często trenować intensywnie?
Z umiarem. To kluczowe słowo. Treningi w wyższych strefach są bardzo skuteczne, ale i obciążające. Dla większości biegaczy ultra wystarczy jedna jednostka intensywna tygodniowo – maksymalnie dwie, jeśli jesteś już dobrze wytrenowany, masz czas na regenerację i nie pracujesz na granicy przemęczenia.
W biegach ultra bardzo dobrze sprawdza się zasada „80/15/5”:
- 80% treningu powinno być realizowane w strefie 1–2 (czyli tlenowo, spokojnie),
- 15% w strefie 3 (progowej – tempo, które czujesz, ale możesz utrzymać),
- 5% w strefie 4–5 (beztlenowej – mocne interwały, szybkie podbiegi, sprinty).
Jeśli biegasz np. 80 km tygodniowo:
- ~64 km to spokojne wybiegania,
- ~12 km to tempo progowe,
- ~4 km to mocne akcenty.
Taki rozkład pozwala budować wytrzymałość tlenową, która jest kluczem w ultra, ale jednocześnie daje impuls do poprawy wydolności i ekonomii biegu. To też dobra strategia, żeby się nie „zarżnąć” i trenować regularnie przez wiele miesięcy – a nie na zryw, który kończy się kontuzją lub wypaleniem.
Przykłady jednostek treningowych w 3, 4 i 5 strefie
➤ 3. strefa (progowa / tempo)
- 20–40 minut biegu ciągłego w tempie progowym – np. w drugiej części długiego wybiegania
- Fartlek: np. 1 min szybkiego biegu / 1 min spokojnego biegu powtarzane przez 20-30 min
➤ 4. strefa (VO2max)
- Bieg tempowy: np. 2 x 15 min lub 3 x 10 min z przerwami po 2-3 min spokojnego truchtu
- Interwały tempowe: 6-8 x 1000 m z przerwami 2 min spokojnego biegu
➤ 5. strefa (beztlenowa)
- Krótkie interwały: np. 10-12 x 400 m z przerwami 90 sek spokojnego truchtu
- Intensywne podbiegi: np. 8-10 x 200-300 m dynamicznego biegu pod górę z powrotem spokojnym truchtem.
Pamiętaj – im wyższa intensywność, tym krótszy czas trwania i dłuższa regeneracja po.
Najczęściej popełniane błędy
Jednym z podstawowych błędów, jakie obserwuję u biegaczy, jest zbyt częste wykonywanie szybkich, intensywnych jednostek. Pokutuje przekonanie, że „im szybciej, tym lepiej” – niestety, efekt jest zwykle odwrotny. Zamiast oczekiwanych postępów pojawia się coraz większe zmęczenie, spadek formy, frustracja, a także podwyższone ryzyko kontuzji. Trening szybkościowy powinien stanowić tylko jeden element całej układanki, a nie dominować w planie treningowym.
Drugim, równie często popełnianym błędem jest bieganie każdej szybkiej sesji „na maksa”, bez wyraźnego celu i konkretnego planu. Intensywne bieganie jest wartościowe tylko wtedy, gdy stanowi przemyślany bodziec, jasno określony co do intensywności, czasu trwania oraz momentu w cyklu treningowym. Celem nie jest maksymalne zmęczenie organizmu, lecz odpowiednio dobrana stymulacja do poprawy wydolności.
Często zaniedbywana jest również kwestia rozgrzewki i schłodzenia. Szczególnie treningi szybkościowe, takie jak interwały czy sesje progowe, wymagają bardzo solidnego przygotowania organizmu. Minimum 15 minut spokojnego biegu z elementami pobudzającymi (przebieżki, ćwiczenia dynamiczne) pozwoli ci na bezpieczne przeprowadzenie treningu oraz poprawi jakość samego wysiłku. Z kolei na koniec, około 10 minut spokojnego biegu i kilka minut rozciągania pozwoli organizmowi szybciej się zregenerować, obniżyć napięcie mięśniowe i przygotować do kolejnych treningów.
Z doświadczenia – kilka myśli na zakończenie
W biegach ultra nie wygrywa ten, kto biega najszybciej, tylko ten, kto najmądrzej zarządza siłami. Ale to nie znaczy, że intensywność nie ma tu miejsca. Wręcz przeciwnie – dobrze zaplanowany trening w strefie progowej i beztlenowej może być Twoim asem w rękawie. To właśnie on pomoże Ci szybciej wchodzić pod strome podejścia, sprawniej reagować na zmienne tempo, czy… po prostu wyprzedzać z uśmiechem, zamiast walczyć o przetrwanie.
Intensywność w ultra nie polega na biciu rekordów na każdej jednostce. To nie są sprinty dla samego ego. Chodzi o rozwój – o to, żeby Twoje ciało i głowa były gotowe na wszystko, co czeka Cię na trasie: zmęczenie, zimno, kryzysy, walkę z czasem, walkę z sobą.
Biegam ultra od lat. Widziałem, jak bardzo zmienia się ciało i głowa, kiedy wprowadzimy odrobinę systematycznej intensywności – nie na hurra, nie na pokaz, tylko z rozsądkiem. U siebie i u zawodników widzę, że to działa. Tempo tlenowe robi się szybsze, regeneracja – krótsza, a na trudnych odcinkach nagle okazuje się, że jeszcze masz z czego przycisnąć.
Dlatego nie bój się szybszego biegania. Traktuj je jak przyprawę w dobrym daniu – nie musi być dużo, ale jeśli ją dobrze dobierzesz, zmienia smak całości. Niech Twoje ultra będą nie tylko długie i mądre, ale też mocne, dynamiczne i świadome. A jeśli potrzebujesz wsparcia w ułożeniu planu lub dopasowaniu intensywności do Twoich celów – odezwij się. Chętnie pomogę.
O Autorze
Sebastian Szotowicz – certyfikowany instruktor i trener biegania, ultramaratończyk z 15-letnim doświadczeniem, autor planów treningowych dla biegaczy górskich i ultra. Finiszer kilkudziesięciu górskich biegów ultra w Polsce i Europie, m.in. Łemkowyna Ultra Trail 150 km, Bieg Granią Tatr, Bieg Rzeźnika Hardcore, Transgrancanaria, Lavaredo Ultra Trail, UTMB, TDS, Marathon du Mont Blanc. Pokonał także biegowo szlaki GSB i GSS.
Na co dzień dzieli się wiedzą na łamach portalu Runandtravel.pl
Pomaga biegaczom w różnym wieku – od pierwszego półmaratonu po 100+ km w górach – znaleźć swój rytm, motywację i radość z biegania.
Masz pytania lub chcesz współpracować? Napisz przez IG @ultraskyrunner albo odezwij się trener@ultraskyrunner.pl
