Dlaczego nawet najlepiej przygotowani biegacze ultra „rozsypują się” już na początku wyścigu? Najczęstsze błędy w biegach trailowych i ultra wynikają nie z braku formy, lecz ze złej strategii: tempa, odżywiania i zarządzania wysiłkiem. W artykule Ido Dassa – zawodowy biegacz ultra i założyciel RacePace – pokazuje, jak ich uniknąć dzięki podejściu opartemu na danych oraz aplikacji RacePace, która pomaga precyzyjnie zaplanować każdy odcinek trasy. Czytelnicy Runandtravel.pl mogą skorzystać ze specjalnej zniżki przy rejestracji >> KOD ZNIŻKOWY na końcu artykułu.
- Błąd nr 1: Zbyt szybki start
- Błąd nr 2: Traktowanie każdego kilometra tak samo
- Błąd nr 3: „ Będę biegać „na wyczucie” podczas sześciogodzinnego biegu
- Błąd nr 4: Niedostateczne odżywianie - lub odżywianie według niewłaściwego harmonogramu
- Błąd nr 5: Ignorowanie pogody i ukształtowania terenu
- Błąd nr 6: Noszenie planu w głowie
- Podsumowanie: jak wygląda plan wyścigu oparty na danych
- Rabat dla Czytelników Runandtravel.pl
Trenowałeś przez miesiące. Znasz na pamięć przewyższenie trasy. Zapamiętałeś limity czasowe, trzykrotnie spakowałeś plecak i setki razy przechodziłeś w myślach przez linię startu. A potem pada strzał – i w ciągu dziewięćdziesięciu minut wszystko, co zaplanowałeś, zaczyna się rozpadać.
Jeśli kiedykolwiek stałeś na starcie biegu terenowego, znasz to uczucie. Jako były zawodowy biegacz ultra stałem na niezliczonych liniach startu, zarówno jako osoba, która dotarła do mety, jak i jako ktoś, kto spektakularnie się wykończył w środku gór. A po pracy z tysiącami biegaczy w ramach RacePace mogę powiedzieć: większość katastrof w dniu wyścigu nie wynika z braku kondycji. Wynika z kilku błędów strategicznych, które prawie każdy powtarza, wyścig po wyścigu. Dobra wiadomość? Każdy z nich da się naprawić – gdy tylko wiesz, na co zwrócić uwagę.
W tym artykule omówię najczęstsze błędy strategiczne, które obserwuję w biegach przełajowych i ultra, oraz pokażę, jak w praktyce wygląda mądrzejsze, oparte na danych podejście. Wykorzystam zrzuty ekranu z RacePace – narzędzia, które stworzyliśmy specjalnie w celu rozwiązania tych problemów – abyście mogli dokładnie zobaczyć, jak każdy błąd przekłada się na konkretne rozwiązanie w dniu wyścigu.
Błąd nr 1: Zbyt szybki start
Wszyscy to znamy: pada strzał, adrenalina daje o sobie znać i nagle biegniesz o minutę na kilometr szybciej niż planowałeś. Na szosie może ci to ujść na sucho przez kilka kilometrów. Na szlakach jednak zbyt wczesne „wypalenie się” na pierwszym podbiegu nieuchronnie będzie cię kosztować wiele godzin w dalszej części wyścigu.
Rezultat: wczesne wyczerpanie, skurcze, dłuższa regeneracja i – co najbardziej bolesne – wyścig, który się nie udaje nie dlatego, że brakowało Ci kondycji, ale dlatego, że zużyłeś ją w niewłaściwym miejscu.
Rozwiązanie: W dłuższych wyścigach pierwsze 20–30% dystansu powinno wydawać się niemal podejrzanie łatwe. Nie zwracaj uwagi na biegaczy, którzy Cię wyprzedzają. Skup się na tętnie, oddechu, subiektywnej ocenie wysiłku (RPE) i tempie. Biegacze, którzy pokonali Cię w pierwszej godzinie, to zazwyczaj ci, których wyprzedzisz na 60. kilometrze.
Błąd nr 2: Traktowanie każdego kilometra tak samo
„Średnia 6:30/km” prawie nic nie mówi o biegu w terenie. Czas 6:30 na łatwej do pokonania leśnej drodze pożarowej i 6:30 na technicznym podbiegu o nachyleniu 12% to zupełnie różne wysiłki fizjologiczne. Biegacze, którzy trenują na szosie i planują bieg przełajowy na podstawie czasów z tras szosowych, prawie zawsze się wyczerpują – zbyt mocno naciskają na podbiegach, zbyt wiele sił zużywają na płaskich odcinkach i docierają do zjazdów z wyczerpanymi mięśniami czworogłowymi.
Trasy biegowe są niejednorodne. Techniczne zjazdy, błotniste serpentyny, kamieniste piargi, odsłonięte grzbiety, łatwe do pokonania singletracki – każda z tych sekcji wymaga innej techniki, innego rytmu i innego wysiłku.
Rozwiązanie: przed dniem wyścigu podziel trasę na odcinki i z góry zdecyduj, jak mocno będziesz się wysilać na każdym z nich. Zaplanuj małe, szybkie kroki na technicznym terenie; przy podbiegach powyżej 15% w długim wyścigu matematyka zazwyczaj przemawia za marszem, a na długich zjazdach oszczędzaj mięśnie czworogłowe, aby zachować siły na ostatnią trzecią część trasy. Kluczem do zwycięstwa nie jest równomierne tempo – jest nim równomierny wysiłek.
Właśnie po to stworzyliśmy RacePace. Zamiast podawać jedną szacunkową wartość czasu ukończenia, narzędzie to analizuje trasę w formacie GPX, identyfikuje każdy podbieg i zjazd oraz punkty zasilania, a następnie podaje docelowe tempo, tętno i poziom wysiłku dla każdego odcinka – w oparciu o to, jak faktycznie biegasz, a nie o ogólną formułę uwzględniającą wiek.
Błąd nr 3: „ Będę biegać „na wyczucie” podczas sześciogodzinnego biegu
„Będę po prostu biegać na wyczucie” sprawdza się znakomicie.. podczas 90-minutowego biegu. Podczas sześcio- lub dziesięciogodzinnego wysiłku „bieganie na wyczucie” to najszybsza droga do załamania. Dlaczego? Ponieważ subiektywne odczucie wysiłku wprowadza w błąd, gdy jesteś wypoczęty. Pierwsza godzina biegu na 50 km prawie zawsze wydaje się zbyt łatwa przy odpowiednim tempie. Zanim przestanie się wydawać łatwa, przekroczyłeś już swój próg wytrzymałościowy i szkoda jest już wyrządzona.
Długie biegi wymagają stref wysiłku, a nie wrażeń.
Rozwiązanie: Zaplanuj bieg w strefach tętna lub tempa i przypisz te strefy do konkretnych odcinków trasy. Ogólna zasada dla biegów ultra:
- Pierwsza z trzech części powinna przebiegać komfortowo w strefie 2 (aerobowa, można rozmawiać).
- Środkowa część trasy może zbliżać się do górnej części strefy 2 / dolnej części strefy 3.
- Dopiero w ostatniej, trzeciej, części trasy – i tylko wtedy, gdy dobrze się odżywiłeś – możesz zacząć pozwalać tętnu rosnąć.
- Jeśli zegarek pokazuje, że spędzasz pierwszą godzinę w strefie 3, bo „czujesz się na siłach”, to jest to sygnał ostrzegawczy. Zwolnij. Podziękujesz sobie za to na 50. kilometrze.
Błąd nr 4: Niedostateczne odżywianie - lub odżywianie według niewłaściwego harmonogramu
W ostatnich latach nauka w tej dziedzinie bardzo się zmieniła. Kiedyś biegaczom ultra mówiono „60-90 g węglowodanów na godzinę”, ale obecne badania – i to, co robią najlepsi biegacze na świecie – wskazują, że w biegach trwających dłużej niż trzy godziny potrzeba raczej 90–120 g na godzinę, a czasem nawet więcej, gdy jest chłodniej.
Większość biegaczy amatorów spożywa około połowy tego, czego faktycznie potrzebuje. Czekają, aż poczują głód (za późno), „oszczędzają” żele na później (za późno) i zakładają, że samo jedzenie z punktów pomocy wystarczy (nie wystarczy).
Drugą połową błędu jest harmonogram. Przyjmowanie pokarmu na chybił trafił – żel, kiedy o tym pamiętasz, woda, kiedy jesteś spragniony – prowadzi do dolegliwości żołądkowo-jelitowych i spadków energii. Twój żołądek to mięsień, który wymaga treningu, a w dniu biegu potrzebuje rytmu.
Rozwiązanie: przed wyścigiem ustal plan odżywiania w kaloriach na godzinę, a nie „zobaczę, jak się będę czuć”. Ustaw minutnik na zegarku. Pij zgodnie z harmonogramem opartym na warunkach, a nie na pragnieniu (podczas wyścigów w upale pragnienie pojawia się ponad 30 minut po odwodnieniu). I ćwicz ten protokół podczas długich biegów treningowych – dzień wyścigu to nie jest dzień na testowanie nowego smaku żelu.
W aplikacji RacePace plan odżywiania jest automatycznie przeliczany na podstawie Twojej wagi, preferencji, warunków panujących podczas biegu oraz aktualnie pokonywanego odcinka – dlatego wartości docelowe wyświetlane w upalny dzień znacznie różnią się od tych z chłodnego poranka.
Błąd nr 5: Ignorowanie pogody i ukształtowania terenu
Dwóch identycznych biegaczy może przebiec tę samą trasę w dwa różne dni i mieć zupełnie inne wyniki, tylko ze względu na pogodę. Sam upał może spowolnić cię o 10-20%. Dodaj do tego wysokość, wilgotność lub nagłą burzę podczas technicznego zbiegu, a twój docelowy czas nie będzie miał żadnego znaczenia.
Błąd nie polega na tym, że biegacze tego nie wiedzą – chodzi o to, że nie dostosowują swojego planu, gdy zmieniają się warunki. Trzymają się tabeli tempa, którą wydrukowali trzy tygodnie temu, odmawiają zwolnienia na pierwszym podbiegu i płacą za to przez następne cztery godziny.
Rozwiązanie: Opracuj plan biegu uwzględniający co najmniej dwa lub trzy scenariusze pogodowe – chłodny dzień, normalny dzień i upalny dzień. Zdecyduj z wyprzedzeniem o zmianach tempa, aby nie podejmować decyzji fizjologicznych w stanie wyczerpania. Jeśli w ostatnim tygodniu prognoza wskazuje wzrost temperatury o 10 °C, plan powinien się odpowiednio zmienić.
Błąd nr 6: Noszenie planu w głowie
Oto błąd, o którym nikt nie mówi. Nawet gdy biegacze opracowują solidny plan, w dniu wyścigu próbują zapamiętać wszystko – tempo na poszczególnych odcinkach, harmonogram odżywiania, cele wysiłkowe na każdym podbiegu, limity czasowe na punktach pomocy, lokalizacje worków z zapasami.
To obciążenie poznawcze, które załamuje się pod wpływem zmęczenia. Na 30. kilometrze jesteś zmęczony, odwodniony, a twoja zdolność podejmowania decyzji jest osłabiona. To właśnie w tym momencie zaczynasz podejmować złe decyzje – pomijasz żel, bo „czuję się dobrze”, naciskasz zbyt mocno na podbiegu, bo zapomniałeś, że zjazd jest techniczny, przegapiasz moment na nawodnienie, bo nie patrzyłeś na zegarek.
Rozwiązanie: Przenieś wszystko, co możesz, na papier lub do zegarka. Plan w Twojej głowie Cię zawiedzie. Plan zapisany na kartce w kamizelce – lub wysłany bezpośrednio na tarczę zegarka – nie zawiedzie.
Dobry zestaw wskazówek nie zastępuje Twojej oceny sytuacji – odciąża umysł, dzięki czemu Twoja ocena jest trafniejsza w kluczowych momentach.
Podsumowanie: jak wygląda plan wyścigu oparty na danych
Patrząc na tę listę, można dostrzec pewien schemat. Każdy z tych błędów wynika z tej samej przyczyny: rozbieżności między tym, do czego Twoje ciało jest faktycznie zdolne w dniu wyścigu, a tym, co zakładasz na jego temat
Ogólne kalkulatory tempa, tabele klasyfikacji wiekowej i szacunki „na podstawie czasu maratonu szosowego” nie są w stanie wypełnić tej luki. Nie znają one Twojej wydajności podczas podbiegów. Nie znają zachowania tętna podczas technicznych zjazdów. Nie wiedzą, że trenujesz na wysokości 600 m, a biegasz na 2000 m, ani że Twój żołądek jest w stanie przetrawić tylko 70 g węglowodanów na godzinę, ani że zazwyczaj tracisz siły w ostatniej trzeciej części długich biegów.
Właśnie tę lukę ma wypełnić RacePace. Narzędzie odczytuje dane z Twoich urządzeń – Garmin, COROS, Suunto, Polar, Huawei lub Strava – i tworzy plan wyścigu w oparciu o to, jak faktycznie biegasz, a następnie nakłada go na dokładną trasę GPX wybranego wyścigu. Wynikiem nie jest liczba na ekranie; jest to strategia dla każdego odcinka, którą możesz wykorzystać na linii startu.
To ta sama logika, którą stosują elitarni zawodnicy i ich trenerzy.
Po prostu ją zautomatyzowaliśmy.
Rabat dla Czytelników Runandtravel.pl
Aby uczcić nawiązanie współpracy z Runandtravel.pl, oferujemy społeczności Runandtravel ekskluzywny 15% rabat na każdy plan RacePace.
👉 Użyj kodu RUNTRAVEL15 podczas finalizacji zamówienia na stronie findracepace.com
Pierwsze pięć dni jest bezpłatne, a kod można połączyć z okresem próbnym. Stwórz swój pierwszy plan treningowy, sprawdź, co mówią Twoje dane, a potem zdecyduj. Bez zobowiązań.
Jeśli Twój następny bieg odbędzie się gdzieś w polskich górach – Łemkowyna Ultra Trail, Bieg Rzeźnika, Zimowy Ultramaraton Karkonoski, Izery Ultra-Trail – lub gdziekolwiek indziej na świecie, chętnie pomożemy Ci stanąć na linii startu, wiedząc dokładnie, co robić.
Do zobaczenia na szlakach!
