Jak przygotować ciało i głowę do wymagającej górskiej wyprawy? Jost Kobusch wraz z marką Amazfit podpowiadają, które elementy treningu są kluczowe przed wejściem w góry – od budowania wytrzymałości i siły, przez monitorowanie zmęczenia, aż po wykorzystanie technologii, która może zwiększyć bezpieczeństwo na szlaku.
- Po pierwsze: połącz wytrzymałość i siłę
- Po drugie: nie zapomnij o treningu anaerobowym
- Po trzecie: monitoruj obciążenia treningowe i poziom zmęczenia
- Po czwarte: niech trening staje się bardziej realistyczny
- Po piąte: postaw na dłuższą aklimatyzację
- Po szóste: dostosuj swój zegarek do swoich potrzeb i możliwości
- Po siódme: traktuj każdą wyprawę jak lekcję
Amazfit, globalna marka sportowych urządzeń wearable, oraz Jost Kobusch, niemiecki alpinista specjalizujący się w ekstremalnych, solowych wspinaczkach wysokogórskich bez dodatkowego tlenu, a także zdobywca m.in. Mount Everest od strony Zachodniej Grani (trasę do wysokości 7 537 m pokonał w rekordowe sześć dni) dzielą się z miłośnikami górskich wypraw praktycznymi wskazówkami: jak się przygotować, jakich błędów unikać oraz jakie rozwiązania technologiczne mogą okazać się przydatne podczas samej wyprawy.
Po pierwsze: połącz wytrzymałość i siłę
Podstawą przygotowań do górskiej wyprawy jest solidna baza tlenowa. W trening aerobowy warto wplatać ćwiczenia siłowe – na początku z mniejszym obciążeniem i większą liczbą powtórzeń. W późniejszym etapie dobrze zwiększyć ciężar, jednocześnie zmniejszając ich liczbę. – Takie połączenie treningów wytrzymałościowych i siłowych tworzy solidny fundament do bardziej specyficznych przygotowań. Poprawia również odporność mięśni na zmęczenie i ułatwia pokonywanie stromego terenu – wyjaśnia Jost Kobusch.
Po drugie: nie zapomnij o treningu anaerobowym
Nawet 90 proc. ćwiczeń ukierunkowanych na poprawę wytrzymałości powinno być wykonywanych w strefie aerobowej. W ten sposób przyzwyczajamy organizm do utrzymywania wysiłku dzień po dniu. Treningi anaerobowe, choć stanowią wtedy jedynie 10 proc. planu, są jednak równie ważne — zwłaszcza gdy trasa ma być szybka i prowadzi na duże wysokości. – W takich warunkach potrzebna jest lepsza tolerancja wysokiej intensywności oraz szybka regeneracja – dodaje Jost Kobusch.
Po trzecie: monitoruj obciążenia treningowe i poziom zmęczenia
Treningi wytrzymałościowe – w zależności od ich trudności – generują różne obciążenia treningowe. Podobnie jest z treningami siłowymi, choć obciążenia po ćwiczeniach z ciężarami mogą być mniejsze. Wartości, które pokazują sportowe zegarki, nie powinny być bagatelizowane. Warto je regularnie śledzić, zwracając uwagę m.in. na zmienność rytmu serca (HRV), która pośrednio wskazuje poziom zmęczenia układu nerwowego odpowiadającego za jakość pracy mięśni.
– Na bieżąco porównuję moje samopoczucie z wskaźnikami fizjologicznymi monitorowanymi przez mój sportowy T-Rex Ultra 2. Jeśli informacje z obu źródeł są spójne, można kontynuować plan bez zmian. W przypadku rozbieżności, gdy np. HRV jest niskie, a w planie jest intensywny trening anaerobowy, warto wprowadzić korektę do treningu lub dać sobie więcej czasu na odpoczynek – mówi Jost Kobusch.
– Przygotowania do wyprawy górskiej nie są sumą oddzielnych jednostek treningowych. Jedno ćwiczenie wpływa na kolejne, a każde skutkuje zmęczeniem, które należy na bieżąco monitorować i tak zarządzać, by nie nastąpiło zbyt duże przeciążenie. Dlatego na bieżąco warto monitorować przynajmniej kilka parametrów: nie tylko czas do pełnej regeneracji po ostatnim treningu, ale też tętno spoczynkowe, wspomniany HRV i obciążenia treningowe – dodaje Jesús Carrero, dyrektor generalny Amazfit na region EMEA.
Wspomniany T-Rex Ultra 2, podobnie jak inne sportowe zegarki Amazfit, monitoruje dziesiątki parametrów treningowych, po-treningowych i regeneracyjnych, w tym ocenę zmęczenia w krótkim i długim horyzoncie czasowym w pięciostopniowej skali – od przeciążenia po całkowity wypoczynek.
Po czwarte: niech trening staje się bardziej realistyczny
Im bliżej do dnia wyprawy, tym bardziej trening powinien stawać się realistyczny. Warto wtedy nosić obciążenia zbliżone do tych w górach, korzystać z tego samego sprzętu i ćwiczyć na podobnym terenie.
– Noszenie sprzętu wymaga nie tylko siły, ale przede wszystkim wytrzymałości i techniki, którą rozwija się stopniowo. Najlepiej w warunkach jak najbardziej zbliżonych do rzeczywistych – mówi niemiecki alpinista.
Po piąte: postaw na dłuższą aklimatyzację
Ci, którzy przygotowują się do wspinaczki alpejskiej, powinni włączyć w swój plan dodatkowy etap – dłuższą aklimatyzację już na miejscu.
– Warto wtedy dodać treningi budujące zdolności do bardzo długiego wysiłku. Sesje takie, trwające nawet do 20 godzin, w naturalny sposób wprowadzają organizm w stan zmęczenia i ograniczonej dostępności energii. Pomagają jednak rozwinąć wydolność tlenową, oswajają z długotrwałym zmęczeniem i wzmacniają odporność psychiczną. Wymagają jednak ostrożności. Przy przygotowaniach do wspinaczki alpejskiej łatwo o przeciążenia, dlatego kluczowe jest odpowiednie zarządzanie regeneracją – dodaje Jost Kobusch.
Po szóste: dostosuj swój zegarek do swoich potrzeb i możliwości
Jedna dobrze przespana noc tuż przed wyprawą nie wystarczy, aby w pełni się zregenerować. Potrzeba na to kilku dni. Ten czas warto wykorzystać także na ustalenie, które parametry będziemy monitorować podczas samej wyprawy. T-Rex Ultra 2 oferuje dziesiątki danych, dlatego w zależności od poziomu sportowego, trudności i długości trasy oraz warunków pogodowych niektóre z nich będą ważniejsze od innych.
Warto również wprowadzić do zegarka niezbędne informacje, w tym ciężar ekwipunku, z którym ruszymy w góry. T-Rex Ultra 2 uwzględni go przy monitorowaniu spalanych kalorii. Należy też pamiętać o pobraniu map i wytyczeniu trasy.
„T-Rex Ultra 2 oferuje nie tylko bezpłatne, preinstalowane mapy topograficzne, ale też precyzyjną nawigację: zaalarmuje w przypadku zboczenia z kursu i automatycznie wytyczy nową trasę, nawet bez połączenia z internetem”, mówi Jesús Carrero.
– Sportowy zegarek może mieć realny wpływ na nasze bezpieczeństwo, zwłaszcza w górach, gdzie pogoda i widoczność potrafią zmienić się bardzo szybko. Precyzyjne mapy, nawigacja czy ostrzeżenia pogodowe, które oferuje T-Rex Ultra 2, podnoszą komfort i bezpieczeństwo – przyznaje Jost Kobusch.
Po siódme: traktuj każdą wyprawę jak lekcję
W treningu oraz wyprawach górskich ważna jest samoświadomość i praca nad sobą. – Analizuj swoje decyzje, identyfikuj słabości i systematycznie pracuj nad aspektami, które wymagają poprawy. Postęp pojawia się wtedy, gdy nie tylko zdobywasz kolejne szczyty, ale też wyciągasz wnioski z każdego doświadczenia i stopniowo rozwijasz swoje kompetencje, a w tym mogą pomóc także doświadczeni zawodnicy i trenerzy, a nie przypadkowe osoby – mówi Jost Kobusch.
